Quan naixem venim d'un medi de silenci i ens enfrontem al soroll, al fred, a la calor, a la gana, entre d'altres. És aquí quan el nostre cos comença a crear respostes adaptatives per a la mateixa subsistència.
Actualment, vivim en la societat de la pressa, complint amb totes les obligacions, però a vegades ens oblidem de nosaltres mateixos. És important tenir estones per estar amb un mateix i, així, digerir tot el que ens hagi pogut passar durant el dia. És per això, que és molt rellevant disposar d'eines per gestionar aquelles emocions que poden produir-nos algun desequilibri en el nostre benestar emocional.
L'estrès és un estat fisiològic i necessari a nivell corporal en resposta a determinades situacions. Quan estem en estat d'estrès, el nostre cos es posa en alerta, igual que quan una presa veu el seu depredador. En aquest cas, activem el Sistema Nerviós Simpàtic, que actua alliberant hormones que contribueixen en canvis conductuals i fisiològics (neuronals, metabòlics i neuroendocrins) que permeten a l'organisme crear una resposta adaptativa per combatre el factor estressor de la millor manera possible i, així, assegurar-se la supervivència.
El manteniment d'aquest estat d'alerta de forma crònica, produeix desequilibris en el nostre organisme i pot evolucionar en un estat patològic, provocant des d'alteracions emocionals fins a malalties funcionals (malalties que no tenen una causa orgànica definida, els òrgans i sistemes es troben sense alteracions morfològiques o anatòmiques, però sí que se'n veu compromès el seu funcionament).
Hi ha múltiples estudis on es parla dels beneficis de la respiració controlada en contraposició a l'estrès i/o ansietat. Aquesta eina permet connectar-nos amb el present, amb l'aquí i l'ara i, alhora, connectar amb el nostre cos i enviar-li senyals de calma i relaxació. Les tècniques d'autocontrol emocional, com és en aquest cas la respiració controlada, contribueixen a reduir l'estrès, reduir la hipertensió arterial, oxigenar la sang, entre d'altres.
Altrament, també contribueixen a millorar els estats d'ansietat, depressió, irritabilitat i fatiga, disminueix la tensió muscular, i es poden utilitzar com a tractament preventiu davant d'aquells factors de risc pel desenvolupament d'una malaltia. Alguns dels beneficis es poden observar de forma immediata, però si realment es volen observar els efectes més profunds de la pràctica, no serà fins al cap d'uns mesos quan es començaran a apreciar.
Aquí proposo dues tècniques de respiració controlada. Cada persona que ho practiqui es sentirà més còmode amb una o altra. És important prioritzar la comoditat davant de tot, així assegurarem la continuïtat de la pràctica.
Respiració abdominal natural
Aquesta tècnica, també anomenada respiració diafragmàtica, es tracta d'una pràctica simple que introdueix a la persona a conèixer el mateix sistema de respiració i els seus patrons. És la respiració innata, un tipus de respiració relaxant que es pot practicar a totes hores. El simple fet de prendre consciència de la respiració permetrà disminuir el ritme d'inhalacions i exhalacions i, per tant, relaxar-nos.
Per realitzar l'exercici caldrà seure en una postura còmoda. Pot ser en postura meditativa o estirada per tal de relaxar tot el cos. Observar la mateixa respiració natural i espontània, no forçar-la ni canviar-la. És bo desenvolupar consciència del ritme de la respiració, sentint com l'aire fred entra a través de les fosses nasals i tebi quan flueix cap a fora. Prendre consciència del soroll que genera la mateixa respiració. Notar el recorregut de l'aire, començant per nas, seguit de gola, tràquea i pulmons. Prendre consciència de l'abdomen expandint-se i relaxant se. Cal seguir amb la dinàmica durant uns minuts. Un curt temps de respiració conscient és suficient per restablir l'equilibri emocional i recuperar una sensació de plenitud.
Respiració alternada
Aquesta respiració prové de la cultura iòguica. Es tracta d'alternar la respiració per les dues fosses nasals. La pràctica de respiració alternada té múltiples beneficis, entre ells, reduir la freqüència cardíaca, calmar l'ansietat i reduir l'estrès. Aquesta respiració equilibra els hemisferis del cervell i l'energia del cos. A més, ajuda a millorar la concentració i focalitzar la ment.
Col·loca't en postura meditativa. El cap i la columna vertebral han d'estar rectes. Relaxa el cos i tanca els ulls. Flexiona el dit índex i el dit cor de la mà dreta i manté la resta de dits estirats. La mà esquerra queda recolzada sobre el genoll. Tanca la fossa nasal dreta suaument amb el polze i inhala per la fossa nasal esquerra. Acompanya aquesta inhalació comptant fins a tres de forma interna. T'has de sentir còmode, la inhalació no ha de ser forçada. Ara tanca la fossa nasal esquerra amb el dit anular de la mateixa mà, i allibera la pressió del polze sobre la fossa nasal dreta. Exhala per la fossa nasal dreta tot comptant fins a tres de forma interna. El temps d'inhalació i exhalació ha de ser el mateix. Seguidament, repeteix el procés per la fossa nasal dreta. Inhala comptant fins a tres. Al final de la inhalació tanca la fossa nasal dreta i obra l'esquerra. Exhala per aquesta fossa comptant fins a tres. Això és una ronda. Cal repetir-ho d'entre cinc i deu vegades per notar-ne els efectes. Amb la pràctica, es pot augmentar la duració de la inhalació i exhalació prioritzant la comoditat de qui ho practica. Davant de qualsevol incomoditat cal disminuir el temps emprat.
Hi ha múltiples pràctiques de respiració i totes ens aporten beneficis diferents. Aquí n'he plantejat dues, simples i eficaces que estan a l'abast de tothom. Practicar la respiració conscient ens fa reconnectar amb el nostre cos, alliberar tensions i, sobretot, alliberar la ment d'aquells pensaments que ens generen estrès i tensions. Practica la respiració conscient quan notis el teu cos en tensió, el cap ple de pensaments i/o emocions difícils de controlar. Respirar de forma conscient et connectarà amb l'aquí i l'ara i el teu cos ho agrairà.
Aquí disposeu d'una eina apta per a tothom qui vulgui provar-ho. Animo a tota persona a practicar i observar-ne de primera mà els beneficis.