Si tens l'objectiu de mantenir un cos saludable quan arribis als 50 anys, necessites canviar certs hàbits, especialment pel que fa a l'exercici. En el cas que ja hagis arribat a la meitat del segle i notis o consideris que necessitis millorar, també cal revisar-ho tot. Álvaro Puche, llicenciat en Ciències de l'Activitat Física i l'esport, màster en Fisiologia integrativa i entrenador personal especialitzat en exercici físic i entrenament de força per a gent gran, ha volgut facilitar tres exercicis simples destinats a aquesta franja d'edat (i fins i tot més grans) per a millorar la sensació de "sentir-se jove, amb energia i especialment amb salut".
Cal tenir en compte que no solem tenir molt de temps, i per això mateix Puche considera "molt idoni" centrar-se en exercicis de cames "perquè així fas servir el 70% del teixit muscular del cos". L'impacte ha de ser més pronunciat a l'hora d'intentar millorar la força, però en aquest sentit la massa muscular de les extremitats inferiors millora amb escreix.
A més, aposta per entrenar amb intensitat i no tenir por de fer-ho. "L'exercici ha d'estar dosificat i una de les claus és la intensitat, que és el que la diferencia de l'activitat física. Almenys dos dies per setmana. La sessió no cal que superi els 45 minuts. Amb poca inversió en temps es poden fer poques coses. La qüestió és fer-ho bé i suficient per crear tensió dins del múscul, que és allò que es busca amb l'exercici de força", indica.
Els tres exercicis que has de fer si tens més de 50 anys
Per a l'expert, fer aquests exercicis uns dos o tres dies per setmana serien més que suficient. "Si la persona pot entrenar-se al gimnàs, millor, ja que és el millor lloc condicionat per fer exercicis de força, amb equipament específic. Però això no sempre és possible", reconeix, de manera que planteja tres exercicis bàsics per fer des de casa:
- El primer és un exercici de pont de glutis, estirat de panxa enlaire, flexionant els genolls, recolzant plantes dels peus a terra, per així pujar a dalt el maluc contraient els glutis, i aguantant-hi uns segons.
- També els esquats es poden fer molt bé des de casa, encara que a nivell tècnic són complexes d'executar. Però a l'hora de fer-les a casa es poden fer en anar a seure a una cadira, que toquin amb el cul la cadira i s'aixequin, intentant que no s'ajuntin els genolls perquè no hi hagi valg de genolls.
- Les gambades, que es poden fer a casa, al parc, o a qualsevol lloc on tinguem prou espai per fer-ho.