Aquests són alguns punts clau que hem de tenir en compte a l'hora de practicar activitat física, segons explica en una entrevista amb Europa Press el metge especialista en Rehabilitació i Medicina física, el doctor Fernando Serrano, cap del servei de Rehabilitació de l'Hospital Universitari de Móstoles, entrenador nacional de triatló i referent en optimització funcional. La base del seu treball consisteix a utilitzar l'exercici físic com un agent terapèutic, que ens permeti aconseguir les nostres màximes capacitats. Per a això, destaca, en primer lloc, que no només és important fer esport, sinó també el moment del dia en què el fem "per aprofitar els ritmes hormonals".
El millor moment per fer esport
D'entrada, apunta que l'activitat dels éssers vius en el planeta el marca el ritme circadiari, sent el sol el que marca una descàrrega de cortisol immediatament abans de començar el dia, una hormona amb vida mitjana dins de la sang que fa que el nostre cos estigui més preparat per a l'activitat en aquesta franja. "Per això quan ens aixequem al matí estem enèrgics. Després, els seus nivells descendeixen al migdia, i presenta un altre petit repunt a la tarda. El cos està millor preparat per fer activitat física al matí, entre les 7:00 i les 12:00 del migdia, quan es dona el pic màxim de cortisol; i a la tarda, entre les 18:00 i les 20:00 del vespre, té un altre petit repunt", precisa.A més a més, aquest expert considera l'edat un factor "molt important", ja que si mantens i potències aquests cicles hormonals s'afavoreix que, les caigudes hormonals que acompanyen l'edat, siguin més atenuades. "Si als 60-70 creem aquests petits pics d'activitat, que requereixen d'una descàrrega hormonal, i els mantenim en el temps, això fa que quan veiem a una persona físicament activa sembla que tingui 10 anys menys que un altre de la seva edat que no fa exercici. Per tant, l'esport també es pot considerar un agent natural antiaging", avisa. Una altra reflexió que destaca és que els clàssics parlaven que l'exercici físic actuava afavorint la salut perquè produïa calor i en fer-ho s'equilibraven els humors del cos. "És important que les persones facin esport i l'incorporin en el seu dia a dia. Una cosa és una persona que sigui un esportista d'elit que no fa res més durant el dia que fer exercici, i una altra cosa és una persona que té una activitat al matí i a la tarda. L'exercici físic ha d'aproximar-se a la persona per buscar l'equilibri en la nostra existència, és una cosa que ens harmonitza", afegeix.
Idees per al dia a dia
Serrano revela que l'ideal, per exemple en el cas dels jubilats o de les persones grans que no treballen, és fer l'activitat física principal al matí, com fan els esportistes d'elit; mentre que a la tarda duguin a terme un altre tipus d'exercicis més suaus, per exemple estiraments, de relaxació, tonificació... De manera que "així s'harmonitza l'activitat amb els ritmes circadiaris". D'altra banda, per a les persones treballadores en les quals això els resulta impossible, apunta que l'idoni és fer esport en aixecar-se, dedicant uns minuts a practicar una mica d'activitat física suau. Després a la tarda, havent dinat i descansat, recomana fer alguna activitat física complementària.Per exemple, el doctor Serrano aconsella que res més aixecar-nos seria bo, després de la fase de son, no entrar en el dia a dia a la babalà. D'aquesta manera, igual que un esportista abans de la competició escalfa: "Seria bo que passéssim del llit a un matalasset i boca amunt fer exercicis de relaxació o de respiració per anar entrant a poc a poc en el dia i visualitzant com anirà. També són idonis exercicis molt suaus d'estiraments d'esquena o de tonificació abdominal (abdominals suaus), així com de braços i de cames, però molt suaus. Amb això, el que aconseguiríem és activar, tonificar el nostre cos i la nostra ment per al que vindrà durant el dia. En definitiva, ha de ser una activitat suau on el principal sigui la relaxació, la respiració, l'estirament, i la tonificació molt suau", precisa. Així, el doctor l'especialista defensa que comencem el dia amb les articulacions més actives i els músculs més tonificats, on la sang ha corregut una mica, els pulmons s'han expandit, de manera que ha entrat més oxigen en ells perquè les cèl·lules puguin fer millor les seves accions. "La parcel·la de relaxació ha fet que puguis entrar d'una forma més protegida a l'estrès que apareixerà durant el dia. Això seria bo per a tothom", indica.
Després de treballar, descansar i menjar, aquest referent en optimització funcional aconsella destinar una altra parcel·la d'exercici físic a complementar el fet anteriorment: "Si al matí hem fet dues o tres hores d'entrenament, a la tarda l'ideal és fer treball de tonificació, d'estiraments. Però si el matí ha estat sedentari, a la tarda l'idoni és fer un treball de força i resistència, per poder compensar el que no està fet al matí". Amb això, insisteix que a cada moment del dia és bo fer un tipus d'exercici: "Caldria deixar la part més important per quan el cos està més preparat. Al matí ve bé un determinat esport i quan arribes a casa a la tarda seria bo fer una altra mica d'exercici físic de relaxació o de respiració", assenyala.
L'exercici com a eix estratègic del dia
L'OMS recomana almenys 30 minuts al dia d'activitat física i preguntat per aquest tema, el doctor Serrano recomana mitja hora que poden ser 15 minuts en el matalasset o asseguts en una cadira amb exercicis de relaxació, de respiració i de braços. Després, proposa un altre quart d'hora de caminar o si la persona en qüestió passa moltes hores asseguda, aconsella pedalejar. "Això podria ser la base. A partir d'aquí, l'important és entendre que fer exercici ha de ser una cosa estructural en les nostres vides, estratègic. L'essencial no és el que fem sinó el que s'assimila, la qüestió és començar fent una mica més del que fem fins ara", assegura l'expert.De fet, sosté que només que siguem una mica regulars, ja es produeixen canvis en el cos. Concretament, en les cèl·lules i en el torrent sanguini, que ens demanarà més i més pràctica física. "Llavors, l'OMS diu que posem la base en la mitja hora, però l'important és que cadascú comenci amb una mica més i estructurar-nos la setmana perquè cada dia o el cap de setmana específicament es facin 45 minuts. Quan passin 4-6 setmanes apareixen al teu cos fenòmens que et demanaran que augmentis cada vegada una mica més. Es diu eficiència metabòlica. A banda d'això, quan es produeixen aquests canvis si et poses una nova meta, aconseguir-la et costa menys", assegura aquest especialista en Medicina física i rehabilitació.
Això sí, a parer seu és important recordar que en l'exercici hi ha una part de força, i una altra part per a tronc i cames, i després una altra de resistència que ve a ser de caminar, trotar, o per exemple fer bicicleta. "Per iniciar-se, no perdre cap tren i anar a un ritme caminant i que et permeti parlar amb algú o cantussejar. I a partir d'aquí, en la mesura en què ets regular, el cos et demanarà més per aquests canvis que es produeixen en les cèl·lules i en el torrent sanguini", insisteix el doctor. Precisament, la Unitat d'optimització funcional que dirigeix a l'Hospital Universitari de Móstoles és pionera a nivell nacional tant en la medicina pública com en la privada. Es va formar el maig de 2020 creant plans per a pacients Covid, i ara treballa amb pacients trasplantats o que es troben esperant un trasplantament, o en persones amb problemes de salut mental.
[plantillavirals]
