Què és la dieta mediterrània?

La dieta mediterrània és un excel·lent model de vida saludable. Avui dia hi ha un coneixement generalitzat de la relació entre dieta mediterrània i salut. L’antiga paraula grega “diaita”, de la qual deriva dieta, significa estil de vida equilibrat i això és el que és la dieta mediterrània, l’estil de vida dels pobles mediterranis. És una manera d’entendre la vida i d’alimentar-se que es basa en els productes de l’agricultura local, en receptes i formes de cuinar pròpies de cada lloc transmeses de generació en generació, en dinars compartides, celebracions i tradicions. Tot això unit a la pràctica d’exercici físic moderat però diari completen aquest estil de vida que la ciència moderna ens convida a adoptar en benefici de la nostra salut.

La dieta mediterrània es caracteritza per l’abundància d’aliments vegetals, com el pa, pasta arròs, verdures, hortalisses, llegums, fruites i fruits secs; l’ús de l’oli d’oliva com a font principal de grassa; un consum moderat de peix, marisc, aus de corral, productes làctics (iogurt, formatges) i ous; el consum de petites quantitats de carns vermelles i les aportacions diàries de vi, consumit generalment durant els àpats. La seva rellevància per a la salut de l’individu no es limita el simple fet de ser una dieta equilibrada, variada i amb una aportació de macronutrients adequats. Als beneficis del seu baix contingut en àcids grassos saturats i alt en monoinsaturats, així com en carbohidrats complexos i fibra, s’hi ha d’afegir els derivats de la seva riquesa en substàncies antioxidants.

Deu recomanacions bàsiques de la dieta mediterrània

1. Utilitzar l’oli d’oliva com a principal font de grassa. És l’oli més utilitzat a la cuina mediterrània. És un aliment ric en vitamina E, beta-carotè, i àcids grassos monoinsaturats que li atribueixen propietats cardioprotectores. Aquest aliment representa un tresor dins de la dieta mediterrània, i ha perdurat a través dels segles entre les costums gastronòmiques regionals, aportant als plats un sabor i aroma únics.

2. Consumir aliments d’origen vegetal en abundància: fruites, verdures, llegums i fruits secs. Les verdures, hortalisses i fruites són la principal font de vitamines, minerals i fibra de la nostra dieta i ens aporten al mateix temps, una gran quantitat d’aigua. És fonamental consumir cinc racions de fruita i verdura diaris. Gràcies al seu elevat contingut en antioxidants i fibra, poden contribuir a prevenir, entre d’altres, algunes malalties cardiovasculars i certs càncers.

3. El pa i els aliments procedents de cereals (pasta, arròs i especialment els seus productes integrals) haurien de formar part de l’alimentació diària. El consum diari de pasta, arròs i cereals és indispensable per la seva composició rica en carbohidrats. Ens aporten una part important d’energia necessària per a les nostres activitats diàries. S’ha de tenir en compte que els productes integrals ens aporten més fibra, minerals i vitamines.

4. Els aliments poc processats, frescos i de temporada són els més adequats. És important aprofitar els productes de temporada ja que, sobretot en el cas de les fruites i verdures, ens permet de consumir-les en el seu millor moment, tan a nivell d’aportació de nutrients com pel seu aroma i valor.

5. Consumir diàriament productes làctics, principalment iogurt i formatges. Nutricionalment s’ha de destacar que els productes làctics són excel·lents fonts de proteïnes d’alt valor biològic, minerals (calci, fòsfor, etc) i vitamines. El consum de llets fermentades (iogurt, etc.) s’associa a una sèrie de beneficis per a la salut perquè aquests productes contenen microorganismes vius capaços de millorar l’equilibri de la microflora intestinal.

6. La carn vermella hauria de consumir-se amb moderació. Les carns contenen proteïnes, ferro i grassa animal en quantitats variables. El consum excessiu de grasses animals no és bona per a la salut. Per tant, es recomana el consum en petites quantitats, preferentment carns magres, i formant part de plats a base de verdures i cereals.

7. Consumir peix en abundància i ous en moderació. Es recomana el consum de peix blau com a mínim una o dos vegades a la setmana ja que les seves grasses –tot i que d’origen animal- tenen propietats molt semblants a les grasses d’origen vegetal, a les que se’ls hi atribueixen propietats protectores davant malalties cardiovasculars. Els ous contenen proteïnes d’una molt bona qualitat, grasses i moltes vitamines i minerals que els converteixen en un aliment molt ric. El consum de tres o quatre ous a la setmana és una bona alternativa a la carn i el peix.

8. La fruita fresca hauria de ser les postres de cada dia. Les fruites són aliments molt nutritius que aporten color i gust a la nostra alimentació diària i són també una bona alternativa a mig matí i com a berenar. Els dolços i pastissos haurien de consumir-se ocasionalment.

9. L’aigua és la beguda per excel·lència al Mediterrani. L’aigua és fonamental en la nostra dieta. El vi és un aliment tradicional en la dieta mediterrània que pot tenir efectes beneficiosos per a la salut consumint-lo amb moderació i en el context d’una dieta equilibrada. El vi s’ha de prendre amb moderació i durant els àpats.

10. Realitzar activitat física tots els dies, ja que és tan important com menjar adequadament. Mantenir-se físicament actiu i realitzar diàriament exercici físic adaptat a les nostres capacitats és molt important per a conservar la bona salut.

Els beneficis de la dieta mediterrània sobre la salut i el seu paper en la prevenció de moltes malalties cròniques estan sustentades per l’evidència científica. La piràmide que la representa inclou tots els grups d’aliments. El que una dieta sigui més o menys saludables depèn de la proporció i freqüència de consum d’aquests grups d’aliments. Aquest nou patró està dirigit a la població adulta sana i cal es recomana la seva adaptació en cas de necessitats específiques típiques de la infància, l’embaràs i altres condicions de salut.