Les quatre fases de l'esmorzar saludable ideal

El contingut d'aquest àpat pot variar en funció de l'hora en què ens llevem o del dia

Publicat el 08 de juliol de 2016 a les 18:20
Per a molts l'esmorzar és considerat com l'àpat més important del dia, ja que aporta els nutrients necessaris després del dejuni nocturn i proporciona energia per tal d'iniciar la jornada en plena forma.

El seu contingut pot variar en funció de l'hora en què ens llevem o del dia, ja que no és el mateix que sigui dissabte, diumenge o bé un dia entre setmana. Per últim, també és important si esmorzem a casa o fora d'ella.

L'endocrinòloga de l'Hospital Nisa Pardo de Aravaca (Madrid), Myriam Belmar, explica que un esmorzar ha de ser sa i equilibrat i tenir les caloríes recomanades, però d'una manera lleugera i completa. El primer pas que recomana a diari és "començar amb un bon got d'aigua que activi el metabolisme i hidrati des de l'inici". 

I si beure aigua en dejú no ens agrada, hi podem afegir llimona, taronja o fulles de menta o alfàbrega per fer-la més desitjable. També és òptim començar amb el consum d'una font d'hidrats de carboni amb un índex baix de gleucèmia, per tal que l'energia s'alliberi lentament al llarg del matí.

Per exemple, cita dues cullerades de muesli amb cereals integrals, que ajuden a mantenir els nivells de sucre a la sang estables, tenen poc greix i són font de fibra i energia.

En la versió mediterrània, es pot optar per dues llesques de pa amb tomàquet, que conté més fibra, i s'hi pot afegir una mica d'oli. Un altre producte recomanable és la proteïna pobre en greix, que compleix amb l'objectiu d'enfortir els músculs. Dos talls de pernil ibèric o un ou cuit són les millors opcions. 

Tampoc ens hem d'oblidar dels làctics, com ara beure un got de llet semidesnatada o desnatada amb te, cafè o cacau, que pot ser baix en greix. En el seu defecte es poden consumir dos iogurts naturals, de soja o de bifidus, que són poc calòrics però nutritius. 

Una altra forma d'aconseguir energia immediata és a través de la fruita, per les seves vitamines i minerals. És més convenient consumir-la sencera en comptes de en suc, perquè aporta fibra i regula el trànsit intestinal. El tipus de fruita recomanat per Belmar és el plàtan o el raïm, que constitueixen una gran font d'energia. 

Si no tenim gaire temps, aquest tipus d'esmorzar es pot canviar per dues llesques de pa integral o una cullerada de mel, i per incorporar la fruita s'ha d'afegir un suc de taronja natural o algun cítric com les mandarines, que són fàcils de transportar.