L’esmorzar ha estat considerat durant dècades l'àpat més important del dia, perquè és la primera ingesta després de diverses hores de dejuni nocturn. Segons un estudi del Ministeri d’Agricultura, Pesca i Alimentació, el 94,4% dels espanyols esmorzen a casa cada matí, però el tipus d’aliments que consumeixen pot marcar una gran diferència en la seva salut.

Un esmorzar equilibrat no només aporta energia i nutrients essencials, sinó que també pot millorar la concentració, el rendiment físic i mental, i fins i tot ajudar a mantenir un pes saludable. Però, quins són els millors aliments per incloure en el primer àpat del dia segons la ciència?

El cardiòleg Nick West ha revelat que l’esmorzar ideal hauria d’incloure ous remenats, alvocat sobre torrades integrals i un toc de salsa Sriracha. Aquests aliments tenen propietats nutricionals clau que ajuden a enfortir el cor, regular els nivells de sucre en sang i millorar el funcionament cerebral.

Els aliments essencials per a un esmorzar saludable

Per obtenir un esmorzar equilibrat, doncs, cal incloure aliments que aportin proteïnes, greixos saludables i carbohidrats de qualitat. Aquests són alguns dels millors ingredients segons els experts:

1. Ous: la font de proteïna perfecta

Els ous són considerats un dels aliments més complets, ja que contenen proteïnes d’alt valor biològic, essencials per a la reparació muscular i la producció d’enzims i hormones. A més, són rics en colina, un nutrient fonamental per al desenvolupament cerebral i la prevenció de malalties neurodegeneratives.

També contenen luteïna i zeaxantina, dos antioxidants que protegeixen la vista i redueixen el risc de malalties oculars. A diferència del que es pensava antigament, el consum moderat d’ous no augmenta el colesterol dolent, sinó que pot millorar la salut cardiovascular.

2. Alvocat: greixos saludables i nutrients essencials

L’alvocat és un altre aliment imprescindible en un esmorzar saludable. Està ple de greixos monoinsaturats, que ajuden a reduir el colesterol dolent (LDL) i augmentar el bo (HDL), protegint així el cor.

A més, conté potassi, un mineral essencial per regular la pressió arterial i evitar rampes musculars. Segons un estudi publicat per la Universitat de Penn State, consumir un alvocat al dia pot millorar la salut cardiovascular i mantenir estables els nivells de glucosa en sang.

L’alvocat també contribueix a millorar la pell, reforçar el sistema immunitari i reduir la inflamació gràcies al seu alt contingut en antioxidants.

3. Torrades integrals: energia de qualitat per al cos i la ment

El pa integral és una font excel·lent de carbohidrats complexos, que proporcionen energia de forma sostinguda al llarg del matí. A diferència del pa blanc, conserva el segó i el germen del gra, per la qual cosa és més ric en fibra, vitamines del grup B i minerals com el ferro i el magnesi.

Consumir torrades integrals ajuda a regular els nivells de sucre en sang, prevenir el restrenyiment i millorar la microbiota intestinal. A més, combinades amb l’alvocat i els ous, es converteixen en un esmorzar complet i equilibrat.

4. Salsa Sriracha: un toc picant ple de beneficis

Encara que pugui semblar sorprenent, la salsa Sriracha també té propietats saludables. Elaborada principalment amb xilis, all, vinagre i sucre, aquesta salsa conté capsaïcina, un compost bioactiu que ha demostrat tenir efectes antiinflamatoris i antioxidants.

Diversos estudis indiquen que la capsaïcina pot afavorir la pèrdua de pes, reduir el risc de malalties cardíaques i millorar el metabolisme. Afegir-ne un toc a l’esmorzar no només potenciarà el sabor, sinó que també aportarà beneficis a la salut.

Com crear un esmorzar equilibrat cada dia

No és necessari menjar sempre el mateix esmorzar perquè sigui saludable. Algunes opcions addicionals que es poden incloure són:

• Fruits secs i llavors, com ametlles o nous, per afegir greixos saludables i proteïnes.
• Fruita fresca, especialment baies i plàtans, per obtenir vitamines i antioxidants.
• Làctics fermentats, com iogurt grec natural, per millorar la salut intestinal i aportar proteïnes.

Comença el dia amb energia i salut

L’elecció dels aliments que consumim al matí pot tenir un gran impacte en la nostra energia, salut i benestar general. Segons la ciència, un esmorzar equilibrat hauria d’incloure proteïnes, greixos saludables i carbohidrats integrals, com els ous, l’alvocat i el pa integral.

Si vols un esmorzar que et mantingui saciat durant hores, millori la teva concentració i protegeixi la teva salut cardiovascular, tasta aquesta combinació d’aliments recomanada pels experts. Una bona alimentació comença des del primer àpat del dia!