A la consulta es repeteix una escena. Algú arriba i m'explica que ha tret el pa, que sopa cada cop més lleuger i que fa mesos que va estrenyent. Al principi la bàscula baixava. Ara no es mou. I gairebé sempre acaba la frase igual: "Deu ser que no me n'estic prou".
Molt sovint no és això. Per perdre pes cal gastar més energia de la que ingerim, això no ho discuteix ningú, però el cos no es queda de braços plegats mentre ho fem. Respon. I si no entenem com respon, és fàcil acabar fent l'únic que se'ns acut: menjar encara menys.
El dèficit calòric no és una resta senzilla
Quan baixem de pes, el cos necessita menys energia per funcionar, perquè té menys massa per moure i mantenir. Fins aquí és lògic. El que costa més de veure és que, a més, sovint ens movem menys sense adonar-nos-en: caminem una mica més lents, ens asseiem més, fem menys petits gestos al llarg del dia. La despesa total pot baixar una mica més del que s'esperaria només pel pes perdut.
I hi ha la gana. Quan es manté un dèficit durant setmanes, les senyals hormonals que regulen la gana i la sacietat canvien i el cos empeny cap a menjar més. Si algú sent que cada cop té més gana i menys energia, no és que li falti caràcter. És fisiologia.
Això explica per què un dèficit que al principi funcionava es va esgotant. I per què retallar encara més les racions sol portar a més cansament, més ganes de picar al vespre i, tard o d'hora, a abandonar.
Què estem perdent realment quan ens aprimem?
El pes de la bàscula no distingeix entre greix, aigua i múscul. En un procés de pèrdua de pes, una part del que baixa és massa magra, múscul inclòs. Passa més quan el dèficit és gran, quan la proteïna és escassa i quan no hi ha cap mena d'activitat de força.
Perdre múscul no és un detall estètic. El múscul és força per pujar escales o aixecar una bossa de la compra, és equilibri, és autonomia i té un paper en com el cos gestiona la glucosa. A partir de cert moment de la vida, a més, ja es parteix d'una pèrdua muscular progressiva, de manera que convé no accelerar-la.
Hi ha dues coses concretes que ajuden a protegir-lo. La primera és la proteïna: una font a cada àpat principal (ous, peix, carn, llegums, lactis, tofu) i, com a referència orientativa, entre 1,2 i 1,6 grams per quilo de pes i dia durant un procés de pèrdua de pes. Aquesta xifra s'ha d'ajustar a cada persona, i en cas de malaltia renal o altres patologies cal fer-ho amb seguiment professional. En un article anterior vaig explicar com combinar-la dins del plat perquè l'àpat sacií, i no ho repetiré aquí.
La segona és la força. Les recomanacions generals d'activitat física parlen d'exercici de força almenys dos dies per setmana. No cal un gimnàs: una banda elàstica, el pes del propi cos o uns passos lleugers a casa són un bon punt de partida, adaptat a l'edat i a l'estat físic de cadascú.
Anar a poc a poc no és fracassar
La pressa és la gran enemiga. Les pèrdues de pes molt ràpides, i les dietes molt baixes en energia fetes sense supervisió, s'associen a més pèrdua de massa muscular i a altres efectes adversos. Un ritme moderat, que et deixi viure, sol donar millors resultats a mitjà termini.
I hi ha una fase de la qual es parla poc: mantenir. Una part important de les persones que perden pes n'acaben recuperant una part, i no per falta de voluntat, sinó perquè el pla que els va permetre perdre no estava pensat per durar. Per això val la pena preguntar-se, abans de començar, si aquest és un ritme que es podria sostenir una temporada llarga.
Com saber si la dieta va bé (més enllà de la bàscula)
La bàscula és una dada, no el veredicte. Pot oscil·lar uns quants centenars de grams o fins i tot un parell de quilos per l'aigua, la sal, el cicle menstrual o el trànsit intestinal. Per això convé mirar més coses: el perímetre de cintura, com et queda la roba, si pots aixecar una mica més de pes o fer una repetició més, com dorms, com és la teva gana i quanta energia tens durant el dia.
Un parell de setmanes sense canvis no vol dir res. Si passen diverses setmanes i cap d'aquests indicadors no es mou, tampoc té sentit estrènyer més. Té sentit revisar el pla: la proteïna, l'activitat, el descans, els àpats que es fan fora de casa, el que passa els caps de setmana. Sovint el marge és en un lloc que no s'havia mirat.
Si has de perdre pes per una raó de salut, si prens medicació, si tens una patologia o si la teva relació amb el menjar t'angoixa, val la pena fer-ho amb un professional al costat. Perdre pes no hauria d'anar en detriment de la salut ni del bon humor.
