Amb el pas dels anys, moltes persones noten que han perdut alguns centímetres d'alçada. Aquest fenomen és habitual i, en la majoria dels casos, es deu a canvis naturals en la columna vertebral i la pèrdua de densitat òssia.
La pèrdua d'alçada amb l'edat sol començar a partir dels 40 o 50 anys, i es fa més evident en la tercera edat. Tot i això, hi ha formes de prevenir i retardar aquest procés mitjançant una combinació d’hàbits saludables, exercici i una bona alimentació.
En aquest article, explicarem les principals causes de la pèrdua d’alçada i oferirem estratègies efectives per mantenir una postura correcta i evitar el desgast ossi.
Per què perdem alçada amb l'edat?
La pèrdua d’alçada amb els anys es pot atribuir a diversos factors fisiològics que afecten la nostra columna vertebral i els nostres ossos. Alguns dels més comuns són:
- Disminució dels discs intervertebrals: Els discs situats entre les vèrtebres de la columna actuen com a coixins i ajuden a mantenir l’estructura de l’esquena. Amb l'edat, aquests discs es deshidraten i es comprimeixen, fent que la columna es redueixi de mida.
- Fractures per compressió vertebral: Moltes persones pateixen fractures vertebrals per compressió sense adonar-se’n, ja que sovint no presenten símptomes evidents. Aquestes fractures es produeixen quan una vèrtebra es col·lapsa, provocant una pèrdua d’alçada progressiva.
- Osteoporosi i pèrdua de densitat òssia: L’osteoporosi és una malaltia que debilita els ossos i els fa més fràgils, augmentant el risc de fractures. Afecta especialment les dones després de la menopausa, però també pot afectar els homes. La disminució de calci i vitamina D en l’organisme contribueix a la fragilitat òssia.
- Postura encorbada: Amb el temps, molts desenvolupem mals hàbits posturals, especialment aquells que treballen moltes hores asseguts davant de l’ordinador. Quan els músculs de l’esquena i l’abdomen són febles, la columna tendeix a inclinar-se cap endavant, donant lloc a una postura encorbada i una aparent pèrdua d’alçada.
- Pèrdua de massa muscular: Els músculs també juguen un paper clau en el manteniment de la postura i la mobilitat. Amb l’edat, la massa muscular es redueix, la qual cosa pot afectar la capacitat del cos per mantenir una bona alineació de la columna.
Com prevenir la pèrdua d'alçada i mantenir una postura correcta
Tot i que la pèrdua d'alçada és un procés natural, hi ha moltes estratègies per reduir-ne l’impacte i mantenir una estructura òssia i muscular forta.
1. Alimentació rica en calci i vitamina D
Una bona alimentació és fonamental per mantenir la salut òssia. Aquests són els nutrients clau que has d’incorporar a la teva dieta:
- Calci: Es troba en aliments com la llet, el iogurt, el formatge, els fruits secs (ametlles), les verdures de fulla verda (espinacs, bledes) i el peix (sardines i salmó).
- Vitamina D: Ajuda el cos a absorbir el calci. Es pot obtenir a través de l’exposició solar o amb aliments com el peix gras, els ous i els bolets. També es pot prendre en forma de suplement, especialment en persones grans.
Si tens dubtes sobre la teva densitat òssia, és recomanable fer-se una prova de densitometria òssia per determinar si cal prendre suplements o medicació per prevenir l’osteoporosi.
2. Exercici per enfortir els ossos i la musculatura
L’exercici físic és essencial per mantenir la densitat òssia i la força muscular. Els experts recomanen incorporar activitats com:
- Entrenament amb peses: Aixecar pes moderat o fer exercicis amb el pes corporal ajuda a enfortir els ossos i a mantenir la seva resistència.
- Caminar i córrer: Els impactes moderats sobre els ossos ajuden a mantenir la seva densitat.
- Ioga i Pilates: Milloren la flexibilitat, la postura i l’equilibri, evitant que la columna es corbi.
A més, hi ha exercicis específics per enfortir els músculs de l’esquena i prevenir la pèrdua d’alçada:
- Exercici "Superman": Estira’t boca avall, aixeca les cames, els braços i les espatlles del terra i aguanta uns segons abans de relaxar-te. Repetir cinc vegades ajuda a enfortir l’esquena.
- Planxa abdominal: En posició boca avall, recolza’t en els avantbraços i les puntes dels peus, mantenint el cos en línia recta. Aquest exercici enforteix el cor i millora la postura.
3. Mantenir una postura correcta
Adoptar una bona postura és essencial per evitar la compressió vertebral i la pèrdua d'alçada. Alguns consells útils són:
- Assegurar-se que la pantalla de l’ordinador estigui a l'altura dels ulls per evitar inclinar-se cap endavant.
- Evitar estar encorbat mentre es camina i procurar mantenir les espatlles relaxades i la columna recta.
- Dormir en un matalàs adequat que proporcioni suport per a l’esquena.
- Fer pauses freqüents si es passa molt temps assegut per estirar l'esquena i mantenir la mobilitat.
Intentem preservar la nostra alçada
La pèrdua d’alçada amb l’edat és un fenomen natural causat pel desgast de la columna vertebral, la pèrdua de densitat òssia i la debilitat muscular. Tot i això, podem prevenir i reduir aquest procés mitjançant una combinació de bona alimentació, exercici regular i una postura correcta.
Adoptant aquests hàbits, no només preservarem la nostra alçada, sinó que també millorarem la nostra qualitat de vida, evitant problemes d’esquena i mantenint una major mobilitat a mesura que envellim. Per tant, cuidar els ossos i la postura és una inversió a llarg termini per a la salut.