Encara que culturalment al nostre país no tenim el costum d'estirar-nos després de llevar-nos, com fan a països com la Xina o el Japó, és fonamental incorporar alguns estiraments essencials a la nostra rutina diària per mantenir la salut de la nostra esquena i cos en general. En societats orientals, els estiraments són considerats una pràctica indispensable per enfortir el cos i la ment, ajudant a preparar-se per afrontar les exigències del dia. Tot i que aquí no és una tradició arrelada, molts experts coincideixen que fer estiraments en començar o acabar el dia pot tenir grans beneficis per al benestar físic. La nostra vida diària, marcada per llargues hores asseguts davant d'una pantalla, jornades estressants o fins i tot el temps dedicat als fills, fa que les molèsties a l’esquena siguin habituals.
Segons un article publicat per Mayo Clinic, una de les institucions mèdiques més reconegudes mundialment, el mal d'esquena és una de les afeccions més comunes en persones que mantenen postures inadequades durant períodes prolongats. Aquest problema pot empitjorar amb el temps si no es prenen mesures per corregir-lo, però, afortunadament, la solució no sempre implica medicació o tractaments complexos. Realitzar una sèrie d’estiraments senzills de forma regular pot ajudar a alleujar tant el dolor com la tensió acumulada al llarg del dia. Aquest article et guia a través dels estiraments més efectius per relaxar i enfortir l’esquena.
Estiraments per la mobilitat i la flexió
Un dels estiraments més recomanats per alleujar el mal d'esquena és el gat-vaca, un moviment que prové del ioga. Aquest exercici ajuda a millorar la mobilitat de la columna vertebral i a relaxar els músculs de l’esquena. Posa't a quatre grapes amb les mans alineades sota les espatlles i els genolls sota els malucs. Comença arquejant l’esquena cap amunt mentre abaixes el cap a terra (postura del gat) i inverteix el moviment, arquejant l’esquena cap avall i aixecant el cap (postura de la vaca). Repetir aquest moviment durant uns minuts ajudarà a reduir la tensió!
A més, el mateix Mayo Clinic va publicar un seguit d'estiraments propis per a adults que pateixen mals d'esquena crònics al seu article "Ejercicios para la espalda en 15 minutos al día", com ara els estiraments dels genolls al pit intermitents, o la rotació de maluc per estirar i enfortir la zona de la lumbar.
Postura del nen: estirament profund de l’esquena baixa
Un altre estirament essencial és la postura del nen. Aquesta postura de descans estira profundament l’esquena baixa, els malucs i les espatlles, alleujant el dolor i la rigidesa muscular. Per fer aquest estirament, agenolla't a terra amb els genolls separats a l'amplada dels malucs. Estira els braços cap endavant, col·locant-los a terra amb els palmells cap avall, mentre baixes el tors cap a les cuixes. Mantingues aquesta posició durant 30 segons a un minut, respirant profundament i permetent que l'esquena es relaxi completament!
Una solució senzilla però poderosa
Incorporar aquests estiraments a la teva rutina diària pot tenir un impacte profund i positiu en la salut de la teva esquena, especialment si passes moltes hores assegut o en postures que poden generar tensió muscular. Aquests simples moviments, com el gat-vaca i la postura del nen, no només són fàcils de realitzar, sinó que també tenen l’avantatge de poder-se fer en qualsevol lloc i moment del dia, sense necessitat d'equipament especial. El fet de dedicar uns minuts al final de la jornada per relaxar la musculatura i alliberar tensions acumulades pot transformar la manera en què et sents físicament i emocionalment.
No només alleujaràs el dolor que s’acumula després d'un llarg dia de feina o activitats, sinó que, a més, contribuiràs a enfortir la musculatura de suport, prevenint així futures molèsties. Amb el temps, aquests estiraments poden convertir-se en una part essencial del teu benestar, millorant la teva postura, la teva flexibilitat i fins i tot la teva capacitat per afrontar situacions de tensió o estrès. Recorda que els estiraments no són únicament una eina per a moments puntuals de dolor, sinó una pràctica preventiva i de manteniment que pot marcar una gran diferència en la teva qualitat de vida a llarg termini.