Entrenar força és clau per guanyar massa muscular, però la feina no s’acaba quan deixem les peses. El son és una part essencial de la recuperació, ja que durant la nit l’organisme activa mecanismes per reparar i reconstruir les fibres musculars.
Així ho explica Roser Gort, psicòloga amb màster en psicologia general sanitària i col·laboradora de la Clínica del Sueño Estivill, en una entrevista amb Europa Press Salud. L’experta acaba de publicar ¿Por qué cada vez dormimos peor? i alerta que moltes persones mantenen rutines d’entrenament molt exigents però no dormen prou.
L’entrenament genera el dany, el son el repara
"S’entrena molt i es dorm poc esperant que el cos progressi igual. El que molts no saben és que el múscul no creix quan entrenes, sinó que creix quan dorms", explica Gort. Segons l’especialista, l’entrenament de força genera microlesions controlades, petites ruptures de les fibres musculars, inflamació localitzada i estrès metabòlic. És durant les fases de son profund quan, segons Gort, s’allibera bona part de l’hormona del creixement, s’activa la síntesi proteica, disminueix el cortisol i, també, es restauren els teixits musculars, tendinosos i articulars: "El cos aprofita aquest estat de baixa activació externa per redirigir l’energia cap a la reconstrucció interna", assenyala.
Dormir poc, en canvi, pot alterar aquest procés i pot derivar en quatre conseqüències principals:
- Augmenta la inflamació basal
- S’altera la sensibilitat a la insulina i disminueix la capacitat del múscul per captar nutrients
- Disminueix la testosterona, relacionada amb el guany de massa muscular
- El cortisol es manté elevat i dificulta la reparació
El son, molt més que descansar
Gort defensa que dormir no és simplement aturar l’activitat del cos, sinó una "funció vital" durant la qual l’organisme continua treballant. El son permet consolidar la memòria i processar la informació acumulada durant el dia, però també contribueix a reparar els teixits. L’experta descriu la nit com una mena de "taller nocturn" en què el cos elimina deixalles generades durant el dia i repara els teixits danyats: "Durant el son recalibrem el nostre sistema. Fem balanç entre el passat i tornem a l’equilibri".
Segons Gort, la falta de son també pot afectar el sistema immunitari, facilitar les lesions musculars i reduir la capacitat d’aprenentatge. Per això, l’experta situa l’exercici, l’alimentació i el descans com tres elements vinculats a l’hora de progressar físicament i que entrenar més no necessàriament significa recuperar millor si el cos no disposa del temps de son necessari per completar el procés.
