18
de febrer
del
2024
Actualitzat
a les
18:52h
Els primers plats, els segons i les postres, típics de la dietamediterrània, poden tenir els dies comptats. I és que els experts en nutrició aposten per un sol plat únic amb tots els nutrients que necessitem per una dieta equilibrada.
El Plat Únic Saludable, creat per experts en nutrició de l'Escola TH Chan de Salut Pública de Harvard (Harvard TH Chan School of Public Health) i els editors de Publicacions de Salut de Harvard (Harvard Health Publications), és una guia per elaborar apats saludables i equilibrats — tant si serveixen en un plat com si són per emportar en una carmanyola.
El plat únic de Harvard està compost per 1/4 de fruites i verdures, 1/4 de cerealsintegrals i un 1/4 de proteïnes. Com el seu nom indica pot servir-se tot barrejat o en plats petits, a gust del consumidor.
Procureu incorporar colors i varietat, i recordeu que les patates no compten com a verdura al Plat Saludable degut al seu efecte negatiu en el sucre de la sang.
Trieu cereals (grans) integrals – ¼ del plat:
Els cereals integrals i intactes —blat integral, ordi, grans de blat, quinoa, civada, arròs integral, i els aliments preparats amb aquests ingredients, com la pasta integral— tenen un efecte més moderat que el pa blanc, arròs blanc, i altres cereals refinats en el sucre i la insulina en sang.
Valor proteic – ¼ del plat:
El peix, pollastre, llegums (mongeta blanca/cigrons/llenties), i els fruits secs són una font de proteïna saludable i versàtil —es poden afegir a les amanides i combinen bé amb les verdures. Limiteu les carns vermelles, i eviteu carns processades com la cansalada, salsitxes i embotits.
Olis vegetals saludables – amb moderació:
Trieu olis vegetals saludables com l'oli d'oliva, de colza, soja, moresc, gira-sol, cacauet, i d'altres, i eviteu els olis parcialment hidrogenats, ja que contenen greixos trans no saludables. Recordeu que “baix en greix” no vol dir “saludable”.
Beveu aigua, cafè, o te:
Eviteu les begudes ensucrades (refrescos), limiteu la llet i els productes làctics a una o dues racions al dia i als sucs de fruita a un got petit al dia.
Sigues actiu:
La figura vermella que corre a través de les estovalles del Plat Saludable és un recordatori que també és important mantenir-se actiu per tal de controlar el pes corporal.
El missatge principal del Plat Saludable és enfocar la qualitat de la dieta.
El tipus d'hidrats de carboni són més importants que la quantitat d'hidrats de carboni de la dieta perquè algunes fonts d'hidrats de carboni —com les verdures (que no siguin patates), fruites, cereals integrals, i llegums— són més. saludables que d'altres aliments que contenen hidrats de carboni.
També aconsella evitar les begudes ensucrades (refrescos), una font de calories —normalment amb poc valor nutricional.
El PlatÚnicdeHarvard anima als consumidors a utilitzar olis saludables, i no estableix un màxim en el percentatge de calories que les persones haurien de consumir diàriament a partir dels greixos saludables.
El Plat Únic Saludable, creat per experts en nutrició de l'Escola TH Chan de Salut Pública de Harvard (Harvard TH Chan School of Public Health) i els editors de Publicacions de Salut de Harvard (Harvard Health Publications), és una guia per elaborar apats saludables i equilibrats — tant si serveixen en un plat com si són per emportar en una carmanyola.
El plat únic de Harvard està compost per 1/4 de fruites i verdures, 1/4 de cerealsintegrals i un 1/4 de proteïnes. Com el seu nom indica pot servir-se tot barrejat o en plats petits, a gust del consumidor.
Les proporcions d'aliments recomanats en el plat únic de Harvard Foto: Universitat de Harvard
Consells per elaborar el plat únic de Harvard
Feu que la majoria dels vostres àpats següents fruites i verdures – ½ plat:Procureu incorporar colors i varietat, i recordeu que les patates no compten com a verdura al Plat Saludable degut al seu efecte negatiu en el sucre de la sang.
Trieu cereals (grans) integrals – ¼ del plat:
Els cereals integrals i intactes —blat integral, ordi, grans de blat, quinoa, civada, arròs integral, i els aliments preparats amb aquests ingredients, com la pasta integral— tenen un efecte més moderat que el pa blanc, arròs blanc, i altres cereals refinats en el sucre i la insulina en sang.
Valor proteic – ¼ del plat:
El peix, pollastre, llegums (mongeta blanca/cigrons/llenties), i els fruits secs són una font de proteïna saludable i versàtil —es poden afegir a les amanides i combinen bé amb les verdures. Limiteu les carns vermelles, i eviteu carns processades com la cansalada, salsitxes i embotits.
Olis vegetals saludables – amb moderació:
Trieu olis vegetals saludables com l'oli d'oliva, de colza, soja, moresc, gira-sol, cacauet, i d'altres, i eviteu els olis parcialment hidrogenats, ja que contenen greixos trans no saludables. Recordeu que “baix en greix” no vol dir “saludable”.
Beveu aigua, cafè, o te:
Eviteu les begudes ensucrades (refrescos), limiteu la llet i els productes làctics a una o dues racions al dia i als sucs de fruita a un got petit al dia.
Sigues actiu:
La figura vermella que corre a través de les estovalles del Plat Saludable és un recordatori que també és important mantenir-se actiu per tal de controlar el pes corporal.
El missatge principal del Plat Saludable és enfocar la qualitat de la dieta.
El tipus d'hidrats de carboni són més importants que la quantitat d'hidrats de carboni de la dieta perquè algunes fonts d'hidrats de carboni —com les verdures (que no siguin patates), fruites, cereals integrals, i llegums— són més. saludables que d'altres aliments que contenen hidrats de carboni.
També aconsella evitar les begudes ensucrades (refrescos), una font de calories —normalment amb poc valor nutricional.
El PlatÚnicdeHarvard anima als consumidors a utilitzar olis saludables, i no estableix un màxim en el percentatge de calories que les persones haurien de consumir diàriament a partir dels greixos saludables.