L’esmorzar és un dels àpats més importants del dia i la seva composició pot influir en els nivells d’energia, concentració i salut general. Tot i que tradicionalment s’ha fet servir la mantega com a ingredient habitual en moltes preparacions, cada cop més experts en nutrició recomanen substituir-la per opcions més saludables.
Segons l’experta en nutrició clínica Àngela Quinta, la mantega no és la millor opció per esmorzar, ja que podem trobar altres fonts de greix més saludables que ens aportin més beneficis nutricionals. A més, si es combina amb altres macronutrients com proteïnes de qualitat i hidrats de carboni complexes, l’esmorzar es converteix en una font d’energia equilibrada i duradora.
Si vols començar el dia amb un esmorzar saludable i equilibrat, a continuació et proposem cinc alternatives a la mantega que et permetran gaudir de menjars deliciosos sense renunciar al gust ni a la textura.
Les millors alternatives saludables a la mantega
1. Oli d’oliva verge extra: l’opció cardiosaludable per excel·lència
L’oli d’oliva verge extra (OOVE) és una de les millors opcions per substituir la mantega. Conté greixos monoinsaturats, especialment àcid oleic, que contribueixen a reduir el colesterol dolent (LDL) i augmentar el bo (HDL), millorant la salut cardiovascular.
A més, aquest oli és ric en polifenols i antioxidants, que protegeixen les cèl·lules del cos i tenen efectes antiinflamatoris. Es pot utilitzar per untar sobre pa integral, barrejar amb tomàquet triturat o combinar amb formatge fresc i alvocat.
2. Alvocat: greixos saludables amb textura cremosa
L’alvocat s’ha convertit en un ingredient estrella en molts esmorzars saludables. Aquesta fruita és rica en greixos insaturats que ajuden a regular la pressió arterial i reduir la inflamació.
A més, l’alvocat és una excel·lent font de potassi, fibra i vitamines C, E i K, nutrients essencials per al bon funcionament del cos. Es pot consumir aixafat sobre una torrada integral amb una mica de sal i oli d’oliva, o barrejat amb ous remenats per un esmorzar ric en proteïnes i greixos saludables.
3. Crema de fruits secs: energia i proteïnes vegetals
Les cremes de fruits secs com l’ametlla, l’anacard o la nou són una opció deliciosa i nutritiva per substituir la mantega. Aporten greixos saludables, proteïnes vegetals i fibra, a més de ser riques en minerals com el magnesi i el calci.
Cal triar cremes sense sucres afegits ni olis refinats. Una bona opció és untar-les sobre pa integral, afegir-hi una mica de plàtan o maduixes i completar amb llavors de xia o lli per un esmorzar equilibrat.
4. Formatge fresc o iogurt grec: làctics rics en proteïnes
Si prefereixes una alternativa làctia, el formatge fresc o el iogurt grec natural poden ser opcions excel·lents. Són baixos en greixos saturats i contenen una bona quantitat de proteïnes, essencials per a la regeneració muscular i la sacietat.
A més, el iogurt grec conté probiòtics, que afavoreixen la salut digestiva i milloren la microbiota intestinal. Es pot combinar amb fruita fresca i llavors per un esmorzar complert i nutritiu.
5. Hummus: una alternativa vegetal rica en fibra i proteïnes
L’hummus, fet a base de cigrons, oli d’oliva i tahina, és una alternativa saludable i versàtil per acompanyar torrades o pa integral. Aquest aliment aporta proteïna vegetal, fibra i ferro, a més de ser una excel·lent font d’energia de llarga durada.
Es pot combinar amb verdures com el pebrot o el cogombre per un esmorzar equilibrat i diferent, ideal per als amants de les opcions salades.
Com crear un esmorzar equilibrat i saludable
Perquè un esmorzar sigui realment saludable, no n’hi ha prou amb substituir la mantega, sinó que cal tenir en compte la combinació d’aliments. Segons els experts, un esmorzar equilibrat hauria d’incloure:
- Proteïnes: ous, iogurt grec, salmó fumat o fiambre magre.
- Hidrats de carboni complexes: pa integral, cereals sencers o civada.
- Greixos saludables: oli d’oliva, alvocat, fruits secs o crema de fruits secs.
- Fruita fresca: per aportar vitamines i antioxidants (sempre millor sencera que en suc).
Petits canvis per a una alimentació més saludable
Substituir la mantega per alternatives més saludables pot ser un canvi senzill però molt beneficiós per millorar la qualitat de l’esmorzar. L’oli d’oliva, l’alvocat, les cremes de fruits secs, el formatge fresc o l’hummus són opcions delicioses i plenes de nutrients que poden ajudar-te a començar el dia amb energia i vitalitat.
Si vols millorar la teva alimentació, prova d’introduir aquestes opcions en la teva rutina diària i gaudeix d’un esmorzar equilibrat, variat i saludable.