Fer exercici està de moda. Els gimnasos d'arreu de Catalunya estan quasi sempre plens. La gent vol estar en forma, però sovint quan s'inicien en aquest món no saben com fer-ho. Quins exercicis cal fer, amb quina freqüència o intensitat. A falta d'entrenadors personals, Robin Barrett y Marcel Dinkins, experts de la revista GQ, recomanen el mètode 4-2-1.

Aquesta rutina es basa a alternar les sessions de força, càrdio i mobilitat.  Els exercicis de força tenen com a objectiu enfortir els músculs amb peses o el mateix pes corporal. Els cardiovasculars inclouen activitats com córrer, nedar o anar en bicicleta i els ls de mobilitat se centren a millorar el rang de moviment de les articulacions i la flexibilitat muscular, per exemple el ioga.

La rutina 4-2-1 recomana destinar quatre dies de la setmana a exercicis de força, dos al càrdio i un a la mobilitat. Aquesta rutina també facilita descansar 48 hores entre sessions d'un mateix grup muscular, tal com recomanen els experts. És per exemple útil destinar el dilluns, dimecres, divendres, dissabte a la força, dimarts i dijous al càrdio i diumenge a la mobilitat.

Els experts suggereixen que la intensitat i la llargada dels exercicis variïn en funció de la voluntat i el temps disponible de cada persona. Expliquen que amb 30 minuts n'hi ha prou, i que les activitats es poden allargar fins a les dues hores.

Esport amb temperatures altes?

Fer exercici ara que arriba l'estiu és també un perillós per les altes temperatures. Els experts del centre esportiu Brooklyn FitBoxing, donen tres consells. En primer lloc, és fonamental escollir un horari d'entrenament fora de les hores amb més exposició solar i temperatura elevada. Es recomana fer-ho a primera hora del matí o cap al final del dia, en canvi, cal evitar la franja entre les 12:00 i les 17:00, quan hi ha un major risc de cop de calor.

A banda d'escollir una franja horària adient, també és recomanable hidratar-se abans, durant i després de l'exercici. Amb la calor, la deshidratació no tarda a aparèixer. La ingesta d'aigua es pot complementar amb la de begudes isotòniques.

Finalment, cal adaptar la intensitat dels exercicis, ajustant el volum la durada i la intensitat, tenint en compte que les condicions tèrmiques no acompanyen a fer esforços de màxima intensitat. En tot cas, qui té la resposta als límits de cadascú és el propi cos, així que cal escoltar-lo i parar a descansar si apareixen símptomes com fatiga excessiva, mal de cap, marejos o nàusees.