Vegetals, proteïna i hidrats de carboni. Aquest és el trio nutricional perfecte per tenir una dieta equilibrada. Els experts recomanen combinar aliments de les tres famílies amb una bona rutina d'activitat física per evitar el sedentarisme.
I hi ha un plat 100% català que ho agrupa tot, a més de ser molt refrescant per als dies d'estiu. Es tracta de l'empedrat. Cigrons (o mongetes), tomàquet i bacallà són els tres ingredients principals. Tot i que hi ha gent que també li posa pebrot verd i olives negres. Tot s'amaneix amb oli d'oliva, sal, pebre i un toc de vinagre al gust.
Es tracta d'una elaboració dietèticament molt completa, així que es pot servir com a plat únic. Els llegums aporten proteïna vegetal i fibra, mentre que el bacallà funcionarà com una font de greixos omega-3. Tot, sumat a les vitamines de les verdures i el greix saludable de l'oli, suposa una recepta molt equilibrada.
A més, és una recepta que se serveix freda. Genial per als dies calorosos i, sobretot, perfecta per endur-nos a la platja o de pícnic, ja que la podem preparar amb antelació. I és que l'empedrat és una d'aquelles receptes que és millor si la deixem reposar: els sabors es barregen i s'intensifiquen, així com els aromes frescos.
Com preparem l'empedrat?
El plat es pot preparar en poc més de mitja hora repartida així: 10 minuts per tallar els ingredients, 20 més per dessalar el bacallà i 10 minuts més per amanir-ho tot.
Ingredients
- 400 grams de llegums
- 200 grams de bacallà dessalat
- 1 tomàquet gran madur
- 1 pebrot verd
- mitja ceba
- 50 grams d'olives negres sense pinyol
- 2 ous durs
- oli d'oliva verge extra
- vinagre
- sal i pebre
Els passos
- Dessala el bacallà durant almenys 40 hores, canviant l'aigua cada 8 hores. I fes-lo a trossos.
- Renta els llegums i deixa'ls escórrer
- Talla el tomàquet, el pebrot i la ceba en daus petits.
- Barreja en un bol tots els ingredients
- Prepara una vinagreta amb tres cullerades d'oli, una cullerada de vinagre, sal i pebre.
- Barreja la vinagreta sobre l'amanida i deixa-ho reposar almenys 30 minuts abans de servir-ho.
