El confinament ha suposat que la rutina esportiva de moltes persones s’hagi vist afectada. És possible, però, mantenir-se en forma sense sortir de casa? Quins exercicis es poden fer?
Albert Navarrete, director del Centre Esportiu El Tossalet, proposa a NacióBerguedà un seguit de consells i recomanacions per mantenir un bon estat de salut i de forma física durant el confinament.
- Amb quines activitats físiques es pot evitar el sedentarisme durant les setmanes de confinament?
- D’una banda, caldria diferenciar activitat física com a concepte genèric, és a dir, aquell moviment que fa el cos, i que gasta energia. Hem de fer activitat física perquè el cos està pensat per moure’s. A més, en una societat com la nostra, en què podem menjar molt i no gastar gaire, això acaba produint tota una sèrie de problemes corporals.
Mantenir-nos actius amb les feines de la llar és activitat física, perquè ens estem movent. Podem fer exercicis de mobilitat, pujar i baixar escales, caminar una mica per l’espai que tinguem, per exemple. També hem de mirar de no estar asseguts gaire estona i aixecar-nos del sofà cada dues hores.
Una altra de les coses que podem fer durant el confinament, és caminar mentre estem parlant pel mòbil, ja que podem fer molts metres, encara que estiguem en un espai confinat.
Pel que fa a l’exercici físic, que és un tipus d’activitat física però una mica més professionalitzat, podem realitzar uns exercicis determinats per a un col·lectiu en concret.
- Quines conseqüències pot tenir el confinament per a la salut, en el cas de no fer exercici físic?
- Un dels primers riscos del confinament és perdre massa muscular. També pot passar que, durant aquestes setmanes, mengem més del que necessitem i, per tant, puguem acumular quilos de més. Si al llarg de la nostra vida no mantenim un nivell d’activitat física mínim, anem guanyant pes.
D’aquesta manera, el confinament podria accelerar aquest procés perquè podríem guanyar pes i, al mateix temps, disminuir la massa muscular d’una manera molt més pronunciada.
Per evitar aquests riscos, però, podem fer dues coses. D’una banda, fer activitat física, exercici físic, ja que cal mantenir el nostre cos durant el confinament. De l’altra, hauríem de mirar de menjar allò que necessitem.
- Quanta estona al dia és recomanable realitzar activitat física?
- El mínim que hauríem de fer en la nostra vida diària, per no ser persones sedentàries, serien 150 minuts d’activitat física moderada a la setmana. No hem d’oblidar que això és el mínim, i que s’hauria de fer sempre 30 minuts o 1 hora diària, sobretot els infants i joves.
- Com podem treballar les qualitats físiques bàsiques a casa?
- En primer lloc, trobem la força, que és el que reté la massa muscular, i que s’aconsegueix a través d’activitats de tonificació, musculació, programes de força, entre altres. Sempre, però, tenint en compte que siguin adequats per al nivell de condició física de la persona.
Per altra, tenim la resistència cardiovascular, és a dir, mantenir el nostre aparell muscular (cor, pulmons, circulació...) en moviment. Podem fer bicicleta a casa, cintes, cardioboxing, amb una el·líptica, caminar, pujar escales... Ballar, com ara fer zumba, és també una excel·lent activitat cardiovascular, a més ara podem trobar moltes coreografies a Internet per fer. Al mateix temps, aquests exercicis poden ajudar molt a persones diabètiques, persones amb problemes d’hipertensió o persones que pateixen obesitat.
Per últim, la mobilitat i la flexibilitat, que tenen a veure amb l’aptitud del nostre cos per moure’s. Com més rígids ens quedem, més fàcil és que després tinguem algun dolor. El treball de mobilitat articular ens pot ajudar molt, per exemple, fent 3 o 5 minuts d’estiraments, sobretot quan portem molta estona asseguts. També podem fer pilates, ioga...
- Algun consell per a les persones que normalment no acostumen a fer exercici físic però durant aquests dies s’animen a fer-ne?
- Primer de tot, els felicitaria perquè hagin decidit moure’s, perquè el nostre cos necessita moure’s. També els diria que ara que han començat, que intentin agafar l’hàbit.
Els recomanaria que escoltin el seu cos, que si estan fent una activitat de tipus cardiovascular o alguna sessió dirigida, per exemple, haurien de poder mantenir una conversa mentre fan l’activitat. Si veuen que els costa, haurien d’afluixar una mica el ritme.
Una altra de les qüestions molt importants és fer l’activitat sense dolor. Una cosa és la molèstia, és a dir, notar que els músculs comencen a treballar. Tenir cruiximents musculars, entraria dins de la normalitat, però si aquests són molt forts és que ens hem passat de la ratlla. I, l’altra cosa és tenir dolor, que això significa que alguna cosa no estem fent bé, que un exercici determinat no és adient per a la persona.
Així doncs, conèixer el propi cos és imprescindible per una bona salut i relació amb l’activitat física i l’exercici físic.
- Avui dia, la ciutadania té al seu abast més volum d’informació sobre entrenaments?
- En aquests moments tenim al nostre abast un pilot d’informació i programes d’entrenament. Això fa que, a vegades, pugui ser que aquell entrenament no sigui adient per a la persona.
Si volem fer un programa d’exercici físic, primer ens hem d’informar que les persones que l’han dissenyat siguin professionals o no, perquè avui en dia l’intrusisme esportiu és molt alt. En molts casos no es detalla a qui s’adreça, ni es parla d’intensitats, per exemple. I, un entrenament ha de ser, per anar bé, individualitzat perquè sigui adient per a la persona.
Per aquest motiu, des del Tossalet hem obert un servei d’assessorament gratuït online, on tothom pot enviar un WhatsApp o un correu electrònic demanant qualsevol dubte que tinguin sobre la pràctica d’activitat física. En el nostre cas, hem transformat totes les activitats en un servei públic, amb l’objectiu de fer arribar l’exercici físic a les llars.
- Cal seguir fent activitat física un cop passi la quarantena?
- El fet de mantenir-nos actius no hauria de ser una moda puntual durant el confinament. La quantitat de beneficis en l’àmbit de salut, mental i social que té el fet de ser persones actives és impagable. Podem gaudir moltíssim. A més, els canvis que experimenta el cos no es pot aconseguir de cap altra manera.
- Per acabar, algun altre aspecte a comentar...
- Voldria dir també, en la línia de la nutrició i l’activitat física, que hauríem d’evitar, sobretot aquests dies, menjar aquells aliments amb moltes calories (fregits, dolços, greixos...), intentar comprar poc menjar...
Finalment, per mirar de portar mentalment el confinament bé, jo recomanaria a les persones que facin els seus hobbies, que cuidin les seves relacions socials (trucades, videotrucades...). També és important sortir al balcó perquè ens toqui el sol, així que si tenim aquesta oportunitat val la pena aprofitar-la.
Albert Navarrete, director del Centre Esportiu El Tossalet, proposa a NacióBerguedà un seguit de consells i recomanacions per mantenir un bon estat de salut i de forma física durant el confinament.
- Amb quines activitats físiques es pot evitar el sedentarisme durant les setmanes de confinament?
- D’una banda, caldria diferenciar activitat física com a concepte genèric, és a dir, aquell moviment que fa el cos, i que gasta energia. Hem de fer activitat física perquè el cos està pensat per moure’s. A més, en una societat com la nostra, en què podem menjar molt i no gastar gaire, això acaba produint tota una sèrie de problemes corporals.
Mantenir-nos actius amb les feines de la llar és activitat física, perquè ens estem movent. Podem fer exercicis de mobilitat, pujar i baixar escales, caminar una mica per l’espai que tinguem, per exemple. També hem de mirar de no estar asseguts gaire estona i aixecar-nos del sofà cada dues hores.
Una altra de les coses que podem fer durant el confinament, és caminar mentre estem parlant pel mòbil, ja que podem fer molts metres, encara que estiguem en un espai confinat.
Pel que fa a l’exercici físic, que és un tipus d’activitat física però una mica més professionalitzat, podem realitzar uns exercicis determinats per a un col·lectiu en concret.
- Quines conseqüències pot tenir el confinament per a la salut, en el cas de no fer exercici físic?
- Un dels primers riscos del confinament és perdre massa muscular. També pot passar que, durant aquestes setmanes, mengem més del que necessitem i, per tant, puguem acumular quilos de més. Si al llarg de la nostra vida no mantenim un nivell d’activitat física mínim, anem guanyant pes.
D’aquesta manera, el confinament podria accelerar aquest procés perquè podríem guanyar pes i, al mateix temps, disminuir la massa muscular d’una manera molt més pronunciada.
Per evitar aquests riscos, però, podem fer dues coses. D’una banda, fer activitat física, exercici físic, ja que cal mantenir el nostre cos durant el confinament. De l’altra, hauríem de mirar de menjar allò que necessitem.
- Quanta estona al dia és recomanable realitzar activitat física?
- El mínim que hauríem de fer en la nostra vida diària, per no ser persones sedentàries, serien 150 minuts d’activitat física moderada a la setmana. No hem d’oblidar que això és el mínim, i que s’hauria de fer sempre 30 minuts o 1 hora diària, sobretot els infants i joves.
- Com podem treballar les qualitats físiques bàsiques a casa?
- En primer lloc, trobem la força, que és el que reté la massa muscular, i que s’aconsegueix a través d’activitats de tonificació, musculació, programes de força, entre altres. Sempre, però, tenint en compte que siguin adequats per al nivell de condició física de la persona.
Per altra, tenim la resistència cardiovascular, és a dir, mantenir el nostre aparell muscular (cor, pulmons, circulació...) en moviment. Podem fer bicicleta a casa, cintes, cardioboxing, amb una el·líptica, caminar, pujar escales... Ballar, com ara fer zumba, és també una excel·lent activitat cardiovascular, a més ara podem trobar moltes coreografies a Internet per fer. Al mateix temps, aquests exercicis poden ajudar molt a persones diabètiques, persones amb problemes d’hipertensió o persones que pateixen obesitat.
Per últim, la mobilitat i la flexibilitat, que tenen a veure amb l’aptitud del nostre cos per moure’s. Com més rígids ens quedem, més fàcil és que després tinguem algun dolor. El treball de mobilitat articular ens pot ajudar molt, per exemple, fent 3 o 5 minuts d’estiraments, sobretot quan portem molta estona asseguts. També podem fer pilates, ioga...
- Algun consell per a les persones que normalment no acostumen a fer exercici físic però durant aquests dies s’animen a fer-ne?
- Primer de tot, els felicitaria perquè hagin decidit moure’s, perquè el nostre cos necessita moure’s. També els diria que ara que han començat, que intentin agafar l’hàbit.
Els recomanaria que escoltin el seu cos, que si estan fent una activitat de tipus cardiovascular o alguna sessió dirigida, per exemple, haurien de poder mantenir una conversa mentre fan l’activitat. Si veuen que els costa, haurien d’afluixar una mica el ritme.
Una altra de les qüestions molt importants és fer l’activitat sense dolor. Una cosa és la molèstia, és a dir, notar que els músculs comencen a treballar. Tenir cruiximents musculars, entraria dins de la normalitat, però si aquests són molt forts és que ens hem passat de la ratlla. I, l’altra cosa és tenir dolor, que això significa que alguna cosa no estem fent bé, que un exercici determinat no és adient per a la persona.
Així doncs, conèixer el propi cos és imprescindible per una bona salut i relació amb l’activitat física i l’exercici físic.
- Avui dia, la ciutadania té al seu abast més volum d’informació sobre entrenaments?
- En aquests moments tenim al nostre abast un pilot d’informació i programes d’entrenament. Això fa que, a vegades, pugui ser que aquell entrenament no sigui adient per a la persona.
Si volem fer un programa d’exercici físic, primer ens hem d’informar que les persones que l’han dissenyat siguin professionals o no, perquè avui en dia l’intrusisme esportiu és molt alt. En molts casos no es detalla a qui s’adreça, ni es parla d’intensitats, per exemple. I, un entrenament ha de ser, per anar bé, individualitzat perquè sigui adient per a la persona.
Per aquest motiu, des del Tossalet hem obert un servei d’assessorament gratuït online, on tothom pot enviar un WhatsApp o un correu electrònic demanant qualsevol dubte que tinguin sobre la pràctica d’activitat física. En el nostre cas, hem transformat totes les activitats en un servei públic, amb l’objectiu de fer arribar l’exercici físic a les llars.
- Cal seguir fent activitat física un cop passi la quarantena?
- El fet de mantenir-nos actius no hauria de ser una moda puntual durant el confinament. La quantitat de beneficis en l’àmbit de salut, mental i social que té el fet de ser persones actives és impagable. Podem gaudir moltíssim. A més, els canvis que experimenta el cos no es pot aconseguir de cap altra manera.
- Per acabar, algun altre aspecte a comentar...
- Voldria dir també, en la línia de la nutrició i l’activitat física, que hauríem d’evitar, sobretot aquests dies, menjar aquells aliments amb moltes calories (fregits, dolços, greixos...), intentar comprar poc menjar...
Finalment, per mirar de portar mentalment el confinament bé, jo recomanaria a les persones que facin els seus hobbies, que cuidin les seves relacions socials (trucades, videotrucades...). També és important sortir al balcó perquè ens toqui el sol, així que si tenim aquesta oportunitat val la pena aprofitar-la.
