Fer activitat física sempre és beneficiós, especialment quan l'objectiu és preservar la salut i la qualitat de vida amb el pas dels anys. A mesura que s'acosta l’etapa de jubilació, l’exercici deixa de centrar-se en el rendiment per passar a tenir un paper clau en el manteniment de la mobilitat, l’autonomia i el benestar general.
Louis Chandler, entrenador a la plataforma Alo Moves de Los Angeles, assenyala que el secret per envellir bé és construir un cos resistent, funcional i lliure de dolor durant el màxim de temps possible. En aquest procés, l'entrenament de força és fonamental, ja que una musculatura ben desenvolupada afavoreix l'estabilitat articular, la postura, l'equilibri i el metabolisme, elements essencials a mesura que passen els anys.
Tres exercicis de força bàsics
Des del portal especialitzat en l'exercici i l'esport Fit and Well, Chandler recomana tres exercicis de força bàsics pensats per enfortir la zona abdominal i lumbar, les cames i els glutis, que són les àrees més importants per mantenir-se actiu i independent. La part central del cos actua com a eix estabilitzador del cos i protegeix els òrgans interns, mentre que les cames són les encarregades de permetre moviments tan quotidians com caminar o aixecar-se. Tenir aquestes zones fortes facilita la mobilitat, millora la postura i redueix el risc de caigudes.
El primer exercici suggerit és l'esquat "goblet". Es realitza dempeus, amb els peus una mica més separats que els malucs i una manuella subjectada davant del pit amb les dues mans. Es tracta de baixar com si anés a seure, mantenint l’esquena recta i el tronc actiu, fins que els malucs arribin a l’altura dels genolls. Segons Chandler, aquest moviment reforça la musculatura inferior, millora l’alineació corporal i facilita la mobilitat del maluc i el genoll. A més, permet adaptar el pes segons el nivell de cada persona.
El segon exercici és la passa enrere. En aquest cas, es comença dempeus i es fa un pas enrere amb una cama mentre es flexionen els genolls fins a formar un angle recte. La clau és mantenir el tronc ferm i el cap recte. Aquesta variant, explica l'entrenador, és menys exigent per a les articulacions que la gambada tradicional i afavoreix la força de les cames, l’equilibri i el control del cos en cada costat.
Finalment, es recomana la planxa, un exercici senzill però molt complet. Es fa recolzant els avantbraços i els dits dels peus a terra, mantenint el cos en línia recta i el nucli activat. Es pot començar aguantant 20 o 30 segons, i augmentar progressivament el temps. Aquest exercici enforteix especialment la faixa abdominal, essencial per protegir l’esquena i mantenir una postura estable.
No calen esforços, només constància
Incorporar aquests tres exercicis a la rutina regular pot marcar una gran diferència en la capacitat de mantenir-se autònom i amb vitalitat durant molts anys. Segons Chandler, no cal fer grans esforços ni rutines complexes per obtenir beneficis significatius, sinó ser constants i adaptar els exercicis a les necessitats i condició de cada persona.