Un problema recurrent per a moltes persones amb estils de vida poc saludables és el restrenyiment, un estat dels intestins en què les evacuacions són escasses i dificultoses. El restrenyiment pot ser ocasional o crònic i les causes van des d'un estil de vida sedentari fins a afeccions gastrointestinals com la síndrome de l'intestí irritable. Però en gairebé tots els casos, l'alimentació és un factor important, tal com conclou l'hospital universitari John Hopkins.
La fibra és dels aliments essencials per alleujar aquesta afecció i aporta beneficis digestius: dona suport al microbioma (l'equilibri saludable dels bacteris del tracte digestiu) i ajuda a la motilitat intestinal (la coordinació de les contraccions musculars dels intestins que empenyen els aliments al llarg del procés digestiu).
Si una persona pateix un restrenyiment ocasional, pot ser suficient augmentar la ingesta de fibra durant uns dies per tornar a un horari de moviment intestinal més normal. En canvi, per al restrenyiment crònic, cal considerar una consulta amb un dietista que ens pugui ajudar a crear un pla d'alimentació a llarg termini més ric en fibra. Un enfocament típic funciona fins a 25-30 grams de fibra al dia per a les dones i 30-38 grams per als homes.
Llista dels aliments que ajuden a anar de ventre
Aquests són alguns dels aliments que pots consumir per tal d'augmentar el consum de fibra:
- Fesols negres. Una tassa de fesols negres conté 19 grams de fibra. Si no us agraden gaire, us els podeu menjar barrejats amb hortalisses o també en un burrito, la tradicional recepta mexicana.
- Poma. Conté 4,4 grams de fibra. Si li afegeixes dues cullerades de mantega de cacauet pots arribar a 6,4 grams, depenent de la marca.
- Alvocat. Aporta 9,2 grams de fibra. És un bon complement per acompanyar les amanides.
- Quinoa. Una tassa de quinoa cuita conté 5,2 grams de fibra. A més, és una bona font de proteïna, el qual la converteix en un gran substitut de l'arròs.
- Carxofes. Una carxofa mitjana té set grams de fibra. A més, és beneficiosa per problemes renals i aconsellable per aquelles persones que pateixen artritis.
- Cigrons. Una tassa de cigrons cuits conté 12,5 grams de fibra. Aporta moltes proteïnes i lípids insaturats.
- Bròquil. El bròquil pot semblar una mica avorrit, però he de dir que a la planxa, o gratinat amb formatge, queda perfecte. Una tassa de bròquil conté cinc grams de fibra.
- Llavors de xia. És molt fàcil afegir xia al teu batut o a la teva civada sense que canviï el sabor. El millor és que, a més de tenir molta fibra (10 grams de fibra per cada 28 grams de pes) t'ajudarà a sentir menys gana.
- Llenties. Una tassa de llenties cuites té 15,6 grams de fibra. És un aliment molt nutritiu i fàcil de combinar amb l'arròs o les amanides.
- Mores Una tassa de mores té vuit grams de fibra i, a més, són baixes en calories
La importància de l'aigua
A continuació, repassem els quatre millors aliments per facilitar-nos anar de ventre. Comencem per dues fruites. Una és la pruna, rica en fibra i també en sorbitol (un sucre que pot actuar com a laxant natural i que millora molt notablement els problemes de restrenyiment). I l'altra és el kiwi que, gràcies a la fibra soluble i insoluble que conté, ajuda el nostre trànsit de forma molt efectiva.
En una altra categoria alimentària trobem les llavors de lli, que aporten fibra i àcids grassos com l’omega-3. Gràcies a això, aquest aliment té un efecte laxant suau quan es consumeix amb aigua, una beguda que és imprescindible pel funcionament del conjunt de l'aparell digestiu. Cal comprar aquestes llavors ja mòltes per poder afegir-les a iogurts, cremes, arrossos i amanides. Finalment, trobem la civada. Aquesta és rica en fibra soluble, els beta-glucans i beneficia un correcte trànsit intestinal.
Hem esmentat que la dieta baixa en fibra explica tot sovint els problemes de restrenyiment, però hi ha altres elements que cal tenir en compte perquè també poden explicar aquesta afecció. Una mala hidratació, el sedentarisme i l’estrès també poden provocar problemes en el nostre trànsit i, per tant, cal fixar-s'hi si tenim dificultats per reconduir-los.