Dinars, sopars, dinars, sopars, dinars i sopars. És el resum per a moltíssima gent de les festes de Nadal. Trobades familiars, reunions amb amics, amb parelles, amb els companys de feina o amb aquelles persones que fa molt de temps que no et veus. Des de restaurants a fer-ho tot a casa.
Encara que és un gaudi innegable, les conseqüències gàstriques i de salut poden generar molt malestar si no es tenen en compte diverses consideracions. Que sí, que tothom vol endrapar de valent durant el desembre i principis de gener, però cal parar atenció perquè les dades no menteixen: les visites a urgències augmenten fins a un 7% durant el Nadal per intoxicacions alimentàries, problemes digestius o altres consideracions a causa de l'elevat volum de menjar i beure.
Des de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC) exposen diverses estratègies per minimitzar digestions pesades o altres maldecaps en aquests menjars tan carregats. "És important gaudir dels àpats de Nadal sense remordiments. Hi ha diverses estratègies per minimitzar les digestions pesades, com evitar saltar-se àpats i mantenir un estil de vida actiu durant les festes", recomana l'experta en nutrició Mireia Obón-Santacana, professora col·laboradora dels Estudis de Ciències de la Salut de la UOC.
Els consells per gaudir els àpats de Nadal (i evitar problemes)
1. Menja tranquil, mastega bé, no et persegueix ningú
L'ànsia per devorar àpats tan atractius com aquests pot comportar problemes seriosos després. Com expliquen des de la UOC, és recomanable apreciar el temps de les menjades de Nadal compartit amb familiars i amistats. Mastegar bé el menjar i aprofitar el temps entre plat i plat per xerrar. Això temps perquè arribin els senyals de sacietat al cervell, aquestes hormones secretades pel tracte gastrointestinal que inhibeixen la gana.
2. No arribar amb gana a taula
Un dels errors més comuns és "saltar-se els àpats" previs per "guardar espai" a l'estómac abans de l'àpat principal. Tanmateix, és important no arribar amb gana i evitar suprimir àpats com l'esmorzar. No ens hem de saltar cap dels àpats del dia. Estudis assenyalen que saltar-se àpats pot portar a comportaments alimentaris poc saludables, com les afartades, associades amb malestar gastrointestinal i dispèpsia.
3. Saber proporcionar bé els aliments
Encara que sembli mentida, hem de ser conscients que no podem estar endrapant constantment certs aliments de manera continuada. Pot ser molt perjudicial. Per això, mig plat ple de verdures i una mica de fruita, un quart amb hidrats de carboni saludables (integrals) i l'últim quart amb proteïna de qualitat (peix, aviram, llegum, fruita seca).
Aquesta recomanació s'hauria de seguir sempre, ja que forma part d'una educació nutricional bàsica, i està basada en la guia El plat per menjar saludable, de la Universitat Harvard, fonamental perquè l'àpat sigui tan equilibrat com sigui possible. Sempre ha d'haver-hi una part de vegetals, com amanides, cremes, broquetes o timbals de verdures. Pel que fa a les postres, l'experta recomana prendre primer fruita ja tallada, com pinya o papaia, que ajudarà a pair, abans de consumir dolços típics, i així també reduir les ganes de menjar dolços.
4. Alcohol amb l'estómac buit? Intenta evitar-ho
És un fet que les festes de Nadal provoca un augment del consum d'alcohol. Vi, cava, cervesa, licors... A part d'augmentar la velocitat d'absorció, beure amb l'estómac buit incrementa la gana. A més, les begudes alcohòliques alenteixen la digestió i provoquen digestions pesades, per la qual cosa se n'ha de limitar la ingesta, tal com recorden des de la UOC.
La millor beguda per millorar la digestió és l'aigua, clau per contrarestar els efectes de l'alcohol com la deshidratació i per mantenir una bona pauta hídrica que ajuda a la regularitat intestinal. El consum d'aigua ha d'estar integrat en una dieta saludable, no només en aquestes dates. Si hi ha un "desig" de refrescos, assenyala Obón, el kombutxa és una bona opció en ser rica en probiòtics i antioxidants, però amb cura perquè té traces d'alcohol, gas i alguna conté sucres afegits.
5. Descans "actiu" després dels àpats
Cal moure's havent dinat (i no quedar-se fent la migdiada un cop has menjat!). Si el temps acompanya, des de la UOC recorden que sortir a fer una passejada lleugera és una de les millors maneres d'ajudar el sistema digestiu. Si hi ha infants a casa, jugar amb ells és una activitat recomanable. Recerques de la Universitat Goethe de Frankfurt indiquen que un passeig després de les menjades té un impacte molt beneficiós sobre la hiperglucèmia postprandial, millora la motilitat intestinal i redueix la sensació de pesadesa. La reducció glucèmica és molt més efectiva quan es fa exercici després dels àpats que no pas abans.