Els metges, nutricionistes, preparadors físics i fisioterapeutes alerten constantment del perill de seguir dietes i pautes d'exercicis que es popularitzen a les xarxes socials. L'intrusisme laboral en l'entorn digital és molt gran i es corre el risc de caure en mals consells o, fins i tot, d'aplicar tècniques perilloses per a la salut. Si bé, també hi ha informació vàlida i útil, com el mètode 30-30-30, l'última tendència fitnes de TikTok.

En aquest cas, ha estat la professora de Nutrició Esportiva i Exercici de la Universitat de Westminster (Regne Unit), Sinead Roberts, qui ha confirmat els beneficis del mètode en un article a la revista divulgativa The Conversation. El primer dels tres "30" fa referència al consum de 30 grams de proteïnes els primers 30 minuts després d'aixecar-se.

La quantitat diària necessària varia segons el pes corporal i la quantitat d'exercici que es faci, però l'evidència científica la situa entre l'1,2 i els 2 grams de proteïna per cada quilogram de pes. "Són vitals per la reparació cel·lular i la recuperació muscular, i l'esmorzar és l'àpat que acostuma a incorporar-ne menys", destaca Roberts, que afegeix que optar per productes proteics també pot ajudar a substituir els sucres i els greixos durant l'esmorzar. 

El segon "30" del mètode indica que cal realitzar 30 minuts d'exercici cardiovascular d'intensitat moderada. Roberts subratlla que fer exercici a primera hora del matí pot millorar la salut metabòlica i reduir el risc de patir malalties com la diabetis tipus 2 i l'obesitat, segons diversos estudis.

Finalment, el tercer "30" del mètode 30-30-30 promou hàbits saludables en la primera mitja hora del dia, com meditar. Amb tot, però, Roberts alerta que "no és la fórmula perfecta" per perdre pes i guanyar massa muscular i destaca que la clau és trobar una rutina sostenible en el temps.

Com aplicar el mètode 30-30-30 amb aliments i rutines reals

Tot i que la teoria del mètode 30-30-30 és senzilla, posar-la en pràctica pot generar dubtes. Per començar el dia amb els 30 grams de proteïnes, es poden combinar aliments com ous remenats (12 g per 2 ous), un iogurt grec (10 g) i dues cullerades de mantega de cacauet (8 g). També hi ha alternatives vegetals com el tofu, la llet de soja enriquida o les begudes de civada amb proteïna afegida.

Pel que fa a l’activitat física, no cal inscriure’s a un gimnàs: caminar a pas lleuger, pujar escales, fer bicicleta estàtica o seguir un vídeo de càrdio a casa pot complir perfectament amb la mitja hora d’exercici diari. El més important és mantenir una intensitat moderada i certa constància.

La tercera part del mètode pot incloure una breu rutina de meditació guiada, escriure en un diari de gratitud, llegir uns minuts o simplement fer una estona d’estiraments. El propòsit és començar el dia amb intenció i reduir l’estrès.

Amb aquestes pautes adaptades a la vida quotidiana, el mètode 30-30-30 pot ser una eina pràctica i assequible per introduir canvis saludables sense necessitat de seguir dietes estrictes ni rutines extremes.