Caminar, córrer o anar en bicicleta són activitats que sovint associem amb una vida llarga i saludable. Cada vegada més, però, els experts insisteixen en un altre hàbit que sovint queda en segon pla: els exercicis de força. Ara, un estudi que ha recollit dades durant tres dècades apunta a quina podria ser la quantitat ideal d'entrenament muscular per obtenir els màxims beneficis per a la salut i reduir el risc de mort.
Les actuals guies d'activitat física recomanen als adults fer entre 150 i 300 minuts setmanals d'exercici aeròbic moderat, o bé entre 75 i 150 minuts d'activitat intensa. Una nova investigació, publicada al British Journal of Sports Medicine i liderada per investigadors de la Universitat de Harvard, ha establert ara el "número màgic" d'estona que hem de dedicar cada setmana a fer entrenament muscular.
El "número màgic" per a la salut
Quant temps cal dedicar exactament a aquest tipus d'entrenament? La recerca conclou que dedicar entre 90 i 120 minuts setmanals a exercicis de força podria ser la fórmula més efectiva per protegir la salut a llarg termini.
Els investigadors van observar que les persones que entrenaven la força dins d'aquest interval tenien un 13% menys de risc de morir per qualsevol causa en comparació amb aquelles que no ho feien. A partir dels 120 minuts setmanals, però, no es van detectar beneficis addicionals significatius.
Un escut contra les malalties cardiovasculars i neurològiques
D'altra banda, els resultats també mostren efectes especialment destacats sobre algunes de les principals causes de mort. En concret, la investigació també conclou que practicar entre 90 i 119 minuts d'exercicis de força a la setmana s'associa amb un 19% menys de risc de mort per malalties cardiovasculars i un 27% menys de risc de mort per malalties neurològiques.
La combinació que ofereix més beneficis
A més, l'estudi destaca que els millors resultats no s'obtenen escollint entre exercici aeròbic o força, sinó combinant-los. D'una banda, l'activitat aeròbica per si sola ja es va associar amb una reducció del risc de mort d'entre el 26% i el 43%. Tanmateix, els participants que combinaven exercici cardiovascular amb entrenament muscular obtenien encara més beneficis.
Els investigadors van comprovar que el risc més baix de mortalitat es registrava entre les persones que mantenien nivells elevats d'activitat aeròbica i, al mateix temps, realitzaven sessions regulars de força. En alguns casos, la reducció del risc de mort arribava a situar-se entre el 53% i el 58%.
Un estudi amb més de 147.000 participants
Per arribar a aquestes conclusions, els investigadors van analitzar dades de 147.374 persones. Durant un període de fins a 30 anys, els participants informaven cada dos anys del temps que dedicaven tant a exercicis aeròbics com a entrenaments de força.
Entre les activitats aeròbiques s'incloïen caminar a bon ritme, córrer, nedar, anar en bicicleta o pujar escales. Pel que fa a la força, feia referència als exercicis amb peses o amb el propi pes corporal, com ara flexions, esquats o gambades.
Tot i que els autors reiteren que es tracta d'un estudi observacional -i, per tant, no permet establir una relació directa de causa i efecte-, consideren que els resultats reforcen les recomanacions actuals: combinar exercici aeròbic amb entrenament de força és una de les estratègies més efectives per millorar la salut i afavorir una vida més llarga.
- Font: British Journal of Sports Medicine. Long-term resistance training with all-cause and cause-specific mortality: assessing dose-response and joint associations with aerobic physical activity
