Mantenir-se en forma pot convertir-se en un desafiament gairebé impossible sense el temps necessari. Moltes persones es troben atrapades a les seves responsabilitats laborals, familiars i personals, i deixen poc espai per a l'exercici físic. Tanmateix, és possible cuidar la teva salut amb una rutina d'exercicis a casa que sigui ràpida però efectiva. Et presentem una sèrie d'exercicis senzills que pots fer a casa amb 20 minuts al dia, sense necessitat de material especialitzat. Fer exercici a casa mai havia estat tan fàcil.
Exercicis de força per fer a casa
Els exercicis de força són essencials per mantenir la musculatura i la salut òssia, especialment si tens poc temps per fer exercici. Un dels més efectius són les flexions, que treballa els músculs del pit, espatlles i braços. Si ets principiant, pots començar fent les flexions amb els genolls a terra per reduir la dificultat.
Un altre exercici clau és la planxa. Aquest exercici isomètric és ideal per enfortir el nucli, és a dir, els músculs abdominals i lumbars. Només cal que mantinguis el cos en línia recta, recolzant-te sobre els avantbraços i les puntes dels peus durant 30 segons a un minut. Aquest exercici no només enforteix els abdominals, sinó que també millora la postura i redueix el risc de lesions.
A més, exercicis com els esquats, la gambada o les assentades búlgares es poden fer a qualsevol lloc de la casa amb ajuda d'una cadira o el mateix sofà del menjador. Són exercicis molt complets per enfortir el tren inferior, sobretot els quàdriceps i femorals. Pel que fa als bessons, en una de les escales de casa podem deixar el cos enlairat assegurant-nos només amb les puntetes i fer un exercici molt complet per aquests músculs.
Càrdio ràpid per cremar calories
Per complementar els exercicis de força, és important incloure un component de càrdio per mantenir el cor sa i cremar calories. Un exercici molt efectiu és el burpee, que combina una flexió amb un salt explosiu, treballant tot el cos i augmentant la freqüència cardíaca en poc temps. També pots fer salt amb corda, que és un exercici de càrdio intens que es pot fer en espais reduïts. Saltar la corda durant un minut, descansant 30 segons i repetint el procés durant 10 minuts, pot ajudar a millorar la resistència cardiovascular i cremar greixos.
Exercicis de flexibilitat i mobilitat
Finalment, no pots oblidar la flexibilitat i la mobilitat. Dedica uns minuts a fer estiraments dinàmics com el lunge amb gir, que millora la flexibilitat de malucs i columna. També pots fer ioga per estirar l’esquena i relaxar-te després de l'entrenament. L'Hospital Sant Joan de Déu, durant el confinament, va publicar un article titulat Exercicis per a fer a casa durant el confinament per als pacients de rehabilitació, enfocat principalment en els seus pacients, però que es pot implementar a qualsevol persona per millorar la flexibilitat i mobilitat.
Menys de 30 minuts
Aquesta rutina ràpida i efectiva d'exercicis a casa és ideal per a persones ocupades que volen mantenir-se en forma sense necessitat de passar hores al gimnàs. Només necessites uns 20 minuts al dia per millorar la teva salut, enfortir el cos i augmentar la teva energia. Comença avui i experimenta els beneficis d’una rutina d’exercici eficient.