Fa temps que els científics relacionen les carns vermelles i processades amb un major risc de patir problemes de salut com malalties cardíaques, alguns tipus de càncer i, fins i tot, una mort més primerenca. Davant aquests desavantatges, cada cop es plantegen més alternatives per substituir aquestes fonts de proteïna, des dels llegums i els fruits secs a preparats d'origen vegetal.

No cal eliminar per complet aquest tipus de carn, però reduir-ne el consum sí que pot ser beneficiós per la salut i també pel medi ambient i la butxaca dels usuaris. I lluny de ser un canvi complicat, és ben fàcil introduir altres opcions a la nostra dieta. La dietista i experta en salut pública de la Universitat de Rutgers, Sara Elnakib, assegura que, contràriament al que es diu, menjar proteïna vegetal no és car, ja que els llegums o els cereals integrals són una bona opció i tenen un preu baix.

Els experts destaquen, sobretot, sis aliments allunyats de la carn vermella per assolir la quantitat de proteïna diària que necessita el nostre organisme. Es calcula que la majoria de les persones adultes necessiten, de mitjana, 0,36 grams de proteïna al dia per quilo de pes corporal; tot i que dependrà de factors com l'activitat física.

Els llegums

El primer d'aquests sis grups d'aliments alternatius, com ja s'ha mencionat, són els llegums perquè són “assequibles, nutritives i delicioses”, segons professionals del sector. Mitja tassa de llenties cuites, per exemple, té gairebé nou grams de proteïnes.

A més, els llegums estan carregades de fibra, antioxidants i nutrients com vitamines del grup B, ferro i potassi. Uns atributs que fa que se les relacioni amb la reducció del risc de malalties cardíaques i diabetis de tipus dos. En l'àmbit mediambiental, són una de les fonts de proteïnes que menys recursos consumeixen del planeta.

Els ous

Els ous són una font còmoda de proteïnes que poden menjar-se d'innombrables maneres: en una truita, durs, en una frittata, a baixa temperatura, remenats... són només algunes de les formes possibles.

Aproximadament, un ou conté sis grams de proteïnes, una quantitat impressionant pel baix contingut calòric que té. A més, conté una gran quantitat de nutrients com a vitamina B12, riboflavina i vitamina D. Són una opció especialment bona per les persones vegetarianes.

El peix 

Molts tipus de peix són considerats més saludables que la carn perquè contenen greixos insaturats, mentre que la carn vermella és rica en greixos saturats, que poden augmentar el risc de cardiopaties.

Es recomana prioritzar peixos baixos en mercuri (un metall pesant que pot ser especialment perillós per als nens i les dones embarassades) i rics en àcids grassos omega-3. El salmó compleix tots aquests requisits i una ració de gairebé 100 grams té uns 22 grams de proteïnes. 

Els làctics

Els productes làctics com la llet, el iogurt i el formatge solen ser fonts barates i versàtils de proteïnes. Aquests productes làctics aporten proteïnes d'alta qualitat, cosa que significa que contenen tots els aminoàcids essencials.

D'altra banda, no requereixen cap preparació i es poden consumir sols, però a la vegada es poden combinar amb altres aliments per a formar un plat ben complet. Una ració d'una tassa de llet conté uns vuit grams de proteïnes, una ració de tassa de iogurt grec natural en té uns 18 grams, i una ració de mitja tassa de formatge cottage en té uns 12 grams.

Els fruits secs i les llavors

Els fruits secs -com les ametlles, les nous, els festucs, els anacards, entre d'altres- tenen entre tres i sis grams de proteïnes per una ració de 28 grams (un bon grapat a la mà). També ofereixen fibra i greixos saludables, que diversos professionals relacionen amb una bona salut intestinal, la salut cardíaca i el control del sucre en sang.

També les llavors de sèsam, cànem, carabassa, xia, llinosa i gira-sol tenen entre cinc i nou grams de proteïna per grapat. Per incorporar més fruits secs a la dieta, es pot untar el pa amb cremes de fruits secs o bé barrejar-los sencers en un bol de iogurt. Les llavors poden incorporar-se a amanides, entrepans i altres plats principals.

Els cereals integrals

La civada, l'arròs salvatge, el blat negre, el mill, la quinoa... són alguns exemples de cereals integrals que, a part d'una varietat de vitamines i minerals essencials, aporten proteïnes. La quinoa en concret conté vuit grams de proteïna per tassa cuita.

Aquestes són sis opcions alternatives fàcils de trobar als supermercats i mercats i que poden aportar-nos la proteïna necessària pel dia a dia sense que això suposi mantenir o augmentar el consum de carn vermella.