Després d’una caminada llarga, moltes persones noten les cames carregades i amb certa rigidesa, per evitar-ho cal tenir al cap que l'activitat no acaba d'altra manera que amb uns lleus estirament que marcaran la diferència. Concretament, els fisioterapeutes i especialistes en activitat física insisteixen que dedicar uns minuts a estirar pot marcar la diferència entre recuperar-se bé o acumular molèsties els dies següents.

Un dels músculs més importants i que, per tant, cal destacar el seu estirament, són els quàdriceps, un dels músculs que més pateixen en rutes llargues o pujades. Per fer-ho, és senzill, només cal posar-se dret, agafar el peu dret amb la mà dreta i portar-lo suaument cap als glutis, com si la planta del peu hagués de tocar el gluti, mantenint els genolls junts i tot seguit, s’ha de repetir amb l’altra cama. Aquest exercici pot requerir tenir molt bon equilibri, però no és res que no es pugui solucionar recolzant-nos a la paret o amb el company/a de caminades.

Per altra banda, els isquiotibials també acostumen a quedar tensos després de caminar molta estona. Una manera senzilla d’estirar-los és asseure’s a terra amb les cames estirades i inclinar el tronc cap endavant, intentant arribar als dits dels peus, s'ha d'intentar buscar el punt exacte on es nota que estira, però sense prendre mal.

Bessons i glutis

Els bessons també són un múscul que requereixen atenció, ja que amb el moviment del turmell a l'hora de caminar entren en acció. Un exercici efectiu per estirar correctament és recolzar la punta d'un peu a la paret, portar una cama enrere i mantenir el taló ferm a terra. El pes del nostre cos ha d'anar cap endavant, cap a la paret i notarem com els bessons de la cama que tenim recolzada a la paret comença a tibar. Gràcies a aquesta postura, es relaxa una zona que sol acumular tensió, sobretot quan s'ha caminat per terrenys inclinats.

Una altra zona que també convé estirar bé són els glutis. Fer-ho és senzill: cal estirar-se amb l'esquena sobre una màrfega o terra i portar un genoll cap al pit, mantenint-lo uns segons, mentre l'altre cama es manté recta recolzada a terra. Així doncs, el genoll de la cama que descansa queda mirant al sostre i l'altre, el que queda agafat, enfocant el cap. 

Quanta estona s'ha de fer cada estirament?

Ara bé, els especialistes recorden que no n’hi ha prou amb fer els exercicis: cal realitzar-los correctament. Per això, recomanen mantenir cada postura entre 20 i 30 segons, respirar de manera profunda i evitar qualsevol sensació de dolor. Així mateix, destaquen que és preferible fer una rutina completa d’uns 10 minuts, ja que, d’aquesta manera, es treballen totes les zones implicades en la caminada. Tot i això, cal tenir en compte que mai està de més fer estiraments, i per això, fer-los sense haver fet exercici pot ser molt beneficiós.