Fer exercici sempre és un repte si no estàs acostumat. Al principi és complicat establir una rutina que s'adapti als teus temps i a les teves capacitats, però a mesura que passa el temps és més fàcil trobar la manera ideal per al teu cos d'entrenar-se i a més resulta reconfortant. Tot i això, si eres de les persones que prefereix fer exercicis amb el cos i no amb màquines, fet que implica que has d'anar al gimnàs, també tens diverses opcions per trobar una rutina d'esport saludable i adient per tu.

Combinar moviments cardiovasculars amb exercicis de força és una aposta segura i, de vegades, no calen més que quinze minuts i constància diària per notar resultats en el nostre cos si el que volem és enfortir la musculatura sense haver d'utilitzar màquines. Ací et proposem cinc exercicis que podràs fer a casa al teu ritme per millorar la força, la mobilitat i la postura inclús.

Superman

Aquest exercici activa la zona lumbar i l’esquena alta, i és ideal per enfortir-les si passes moltes hores assegut o asseguda davant l'ordinador. Per realitzar-ho estira’t boca avall amb el cos llarg i relaxat. Eleva simultàniament braços, cames i part superior del tronc, com si volguessis allunyar-te del terra. Mantén la contracció uns instants i retorna amb suavitat. Fes entre 10 i 15 repeticions.

Alçament de maluc

Aquest exercici enforteix especialment glutis, part posterior de les cames i lumbars i és molt fàcil de practicar. Col·loca’t estirat d’esquena, amb les plantes dels peus ben fixades a terra i els genolls doblegats. Impulsa el maluc cap amunt fins a dibuixar una línia recta entre espatlles i genolls. Pausa breu a dalt i descendeix a poc a poc controlat. Completa 3 sèries de 12 repeticions. 

Planxa frontal i de costat

La planxa és un exercici potent per reforçar el core i prevenir molèsties a l’esquena. Para’t en posició de planxa amb els avantbraços recolzats i el cos ben alineat, activant l’abdomen. Mantén la postura durant 30–40 segons. Després, gira’t per fer la planxa lateral, recolzant només un avantbraç i mantenint el cos estable. 

Moviment de rem improvisat

El rem improvisat a casa i sense material és molt fàcil, però no per això poc efectiu, de fet, ajuda a fortificar la musculatura de la part mitjana de l’esquena i a millorar la postura. Per realitzar-ho és aconsellable tenir una banda elàstica, però si no n'hi ha, pots utilitzar una tovallola. Seu o col·loca’t dret i subjecta els extrems de l'objecte que hagis triat. Estira cap enrere portant els colzes enganxats al tronc, com si remessis. Mantén l’esquena alineada i completa 2 sèries de 10–12 repeticions. 

Mobilitat de columna “gats i vaques”

Aquest moviment allibera tensió i aporta flexibilitat a tota la columna, i pot anar molt bé per finalitzar la sèrie d'exercicis, ja que permet un moment més de pausa i respiració. En posició de quatre grapes, alterna arrodonir l’esquena cap amunt i obrir el pit mentre deixes caure el maluc. Fes 10–12 cicles, respirant de manera fluida.