Sembla que ser runner està de moda. Cada vegada més persones decideixen iniciar-se o recuperar l’hàbit de córrer després de molt de temps sense fer esport. Sigui per salut, per desconnectar o fins i tot per socialitzar, sortir a córrer és una de les opcions més accessibles. Ara bé, els especialistes avisen que reprendre l’activitat després d’anys d’inactivitat requereix paciència i un procés progressiu per evitar lesions i, igual d'important, frustracions, ja que tan important és iniciar com mantenir l'hàbit.
Els fisioterapeutes i entrenadors coincideixen que el primer pas és avaluar l’estat físic actual i ser realista. Per això, no és recomanable començar corrent al màxim ritme que el cos permet, per molt que el record de fa anys digui que es podia aguantar llargs recorreguts o corre a un ritme molt alt, el cos perd resistència i força amb el temps. I és molt necessari respectar aquesta realitat per no sobrecarregar articulacions, tendons i musculatura.
Per aquest motiu, es recomana iniciar-se amb un pla combinat de caminar i córrer. Durant les primeres setmanes, alternar un minut de córrer de manera suau ("trote") amb dos o tres de caminada ràpida és suficient. A mesura que el cos recupera fons i mobilitat, es pot incrementar el temps corrent i reduir progressivament la caminada. Aquest mètode, segons els experts, redueix el risc de lesions i ajuda a consolidar l’hàbit.
Entrenar la força és clau
Un altre element clau és la força muscular, ja que després de llargues temporades sense fer exercici, la musculatura que manté el cos en bona postura -especialment la del core i les cames- perd to. Fer exercicis senzills de força dues o tres vegades per setmana, com esquats, planxes o treball amb gomes, millora la tècnica de carrera i evita sobrecàrregues als genolls, turmells i malucs.
També és important la tria d’un bon calçat: no cal que sigui el model més car, però sí un que s’adapti al pes, trepitjada i superfície on es correrà. Unes sabatilles desgastades o inadequades poden multiplicar els impactes i derivar en problemes com fasciïtis plantar o tendinitis, i que dolor es reflecteixi en altres zones com l'esquena.
De vegades menys és més
Pel que fa a la freqüència, els especialistes recomanen sortir a córrer dos o tres dies per setmana, deixant sempre un dia de descans entre sessions perquè la musculatura es recuperi. Al cap i a la fi, la constància és més important que la intensitat: petites dosis regulars tenen un impacte més gran que sessions molt exigents esporàdiques.
Registre els avenços, per tenir més motivació
A mesura que passen les setmanes, la majoria de persones noten una millora clara: disminueix la sensació d’ofec, s’allarga el temps corrent i conseqüentment augmenta la motivació. A més, molts entrenadors recomanen registrar els avenços com també els marcadors del nostre cos, per exemple amb rellotges intel·ligents, els quals mostren el ritme cardíac, els quilòmetres recorreguts o les passes que es fan en un dia.
