Després d’unes vacances com les de Nadal en què el fred, el menjar i les reunions familiars ens han trencat moltes de les rutines que teníem habitualment, tornar a elles pot ser complicat. Aquest desequilibri té conseqüències directes sobre l'organisme i, especialment, sobre el sistema cardiovascular.
El cardiòleg Aurelio Rojas alerta que, durant aquest període, és habitual observar augments de la tensió arterial, del sucre en sang i de la càrrega inflamatòria del cos, factors que augmenten el risc de patir complicacions cardíaques. No és estrany, segons explica, que "durant Nadal i després els problemes del cor i els infarts augmenten". Per aquest motiu, Rojas recomana un exercici que és clau i no requereix molt esforç per fer després de Nadal i previndre totes aquestes coses.
La caminada japonesa: la solució ideal
Enfront d'aquest escenari, l'especialista defensa una solució simple i accessible amb què no hauràs d'invertir molt temps i, per tant, per la qual ja no serveix l'excusa dels qui no volen exercicis intensos o no tenen temps. "La caminada japonesa és l'exercici capaç de millorar la nostra salut cardiovascular després de Nadal", explica Rojas.
@doctorrojass Cómo hacer la “caminata japonesa” (Interval Walking Training) 1️⃣ Calienta 3–5 min caminando suave. 2️⃣ Haz 5 bloques de: 3 min rápido + 3 min suave (total 30 min). - Rápido: a un ritmo en el que te falta el aire, pero aún puedes decir frases cortas (≈ esfuerzo 7/10). - Suave: recuperas la respiración (≈ esfuerzo 3–4/10). 3️⃣ Frecuencia: ideal ≥4 días/semana. Si empiezas de cero, empieza con 2–3 bloques y sube hasta 5. Quién debería hacerla (y a quién le viene especialmente bien) - Personas sedentarias que quieren mejorar forma física sin correr. - Adultos ≥40–50 años. - Quienes tienen hipertensión, prediabetes/diabetes tipo 2, sobrepeso, o síndrome metabólico. - Personas que ya caminan, pero quieren más beneficio en el mismo tiempo. ‼️Beneficios para la salud (lo más relevante) • Baja más la presión arterial y mejora más la condición física que caminar “siempre al mismo ritmo” en población de mediana edad y mayores. • Aumenta capacidad aeróbica (VO₂ pico estimado) y mejora marcadores globales de riesgo “metabólico/lifestyle”, y el tiempo caminando rápido es la clave del efecto. • En personas con diabetes tipo 2, se asocia a mejor control glucémico y mejora de factores cardiometabólicos en conjunto (revisión REF: 1. Nemoto K, et al. Mayo Clin Proc. 2007;82:803–11. 2. Masuki S, et al. Mayo Clin Proc. 2019;94:2415–26. 3. Karstoft K, et al. Appl Physiol Nutr Metab. 2024;49:1002–7. #ejercicio #navidad #medicina #salud ♬ sonido original - Aurelio Rojas 🧡 Cardiólogo
Aquest tipus de passeig ha estat demostrat científicament com un dels exercicis més eficaços per millora la salut metabòlica i del nostre cor. "Et poses les sabates d'esport i surts a un espai a l'aire lliure, preferentment on toqui el sol", comença explicant el cardiòleg. "Comences caminant en intervals de tres minuts al màxim de velocitat que puguis assumir i tres minuts a una velocitat més lenta fins a arribar a la mitja hora", detalla Rojas.
Aquest tipus d'exercici ajuda a regular la pressió arterial, millora la resposta del cos a la insulina i redueix la inflamació acumulada després dels excessos alimentaris. A més, segons recomana el cardiòleg, si pots fer aquest exercici abans i després de cada dinar o sopar de Nadal que sigui abundant, estaràs cuidant i prevenint malalties del cor. "I si ho fas tots els dies molt millor". Aquesta seqüència es repeteix diverses vegades i no requereix més equipament que calçat còmode i una mica de constància.
