Les persones que comencen a còrrer sempre es troben amb un mateix problema: el cansament arriba ràpidament. Aquest fet depén de la resistència, és a dir, el temps que aguanta el cos i l'esforç que fa durant un trajecte determinat quan una persona surt a còrrer. El truc per entrenar la resistència està en el ritme, en una cursa alguns corredors són constants i altres alternen la velocitat, un fet que respón a una bona estratègia.
Aquesta manera d’entrenar-se, coneguda com a mètode córrer-caminar, fa dècades que s’aplica tant en sessions d’entrenament com en proves exigents, com les maratons. La tècnica consisteix a intercalar intervals de carrera amb pauses caminant per evitar el cansament prematur, millorar la resistència i reduir el risc de lesions. Això pot semblar fàcil, però la realitat és que dut a la pràctica s'ha de fer correctament per no cansar-se més encara.
Una fórmula senzilla i adaptable: el 30-30
Tot i que va néixer en l’àmbit del running, aquest sistema no és exclusiu de corredors experimentats. De fet, és una eina molt útil per a persones que volen començar a moure’s més per obtenir beneficis per a la salut sense sotmetre el cos a un esforç excessiu.
La idea és combinar períodes breus de carrera amb trams de caminada, creant un entrenament progressiu i sostenible. Una de les variants més habituals és alternar 30 segons corrent i 30 segons caminant, però es pot adaptar segons el nivell de la persona i la resistència. D'aquesta manera, es pot començar amb intervals de 10 segons de carrera seguits de períodes més llargs caminant i anar augmentant a mesura que augmenta la resistència
Per començar, és important comptar amb un calçat adequat que ofereixi una bona amortimentació i estabilitat. Si eres principiant, has d'adapatar aquest mètode al teu nivell perquè funcioni, al principi sessions d’entre 10 i 30 minuts són suficients. Abans d’entrenar, convé escalfar bé tot el cos amb moviments suaus per activar la musculatura i evitar lesions. Durant l’exercici, el ritme de carrera ha de ser moderat, lluny de l’esprint, de manera que permeti parlar sense quedar-se sense aire.
Finalment, cal respectar els temps de descans. Alternar dies d’activitat amb jornades de recuperació ajuda a assimilar l’esforç i a prevenir molèsties. Amb constància i paciència, aquest mètode pot convertir-se en una porta d’entrada excel·lent a l’activitat física regular.
Aquest tipus d’exercici aeròbic ajuda a millorar la salut cardiovascular, ja que obliga el cor a adaptar-se a canvis constants d’intensitat. Amb la pràctica quotidiana el cos es torna més eficient, la capacitat pulmonar augmenta i la resistència millora notablement. A més, alternar esforços intensos amb recuperacions suaus permet mantenir l’activitat durant més temps.
Un altre avantatge destacat és la reducció de l’impacte sobre articulacions, ja que són més curts els trams de carrera, fet que minimitza el risc de sobrecàrregues i lesions. Això fa que sigui una opció molt segura per a principiants, per poder continuar fent esport però sense la frustració que normalment genera al principi quan la resistència dificulta més fer qualsevol activitat esportiva.
