A hores d'ara és ben sabut quins són els tres pilars per tenir una bona salut: bona qualitat de son, alimentació saludable i rutina d'exercici. Però de quina manera afecten sobre l'esperança de vida? Un article científic publicat  a la revista eClinicalMedicine hi posa xifres i demostra com petits canvis poden tenir grans recompenses.

El cas és que els investigadors van estudiar l'estat de salut de 60.000 persones durant vuit anys, estimant l'esperança de vida i la qualitat dels anys restants de cadascuna. Així van poder calcular com podien millorar les previsions de cadascú amb petits canvis en la rutina diària. Passant a les xifres, i en el cas més senzill de tots: sumant cada dia cinc minuts més de son, mitja ració de verdura i dos minuts d'activitat física l'esperança de vida pot augmentar un any. És a dir que destinar set minuts al dia a dormir i fer esport, i menjar una mica més de verdura pot fer-te sumar un any de vida. 

Els investigadors també van establir un cas de màxims: per les persones amb un mal estat de salut i estil de vida. Fer 40 minuts d'exercici al dia, mantenir una dieta saludable i dormir set o vuit hores diàries pot arribar a fer-te guanyar nou anys de vida. És clar que trobar quaranta minuts cada dia per fer exercici és d'allò més difícil, així que pot ser una bona idea començar amb els set minuts mencionats.

Com tornar a la rutina després de Nadal?

Les activitats suaus, com el càrdio de baix impacte (bicicleta o el·líptica), són una bona opció abans de reincorporar exercicis més exigents com la cursa. Els primers entrenaments haurien de ser més lleugers del que estaves acostumat, reduint la intensitat i la càrrega.

També és una bona manera començar amb exercicis per treballar zones clau com el core i l’equilibri, ja que ajuden a millorar l’estabilitat i a prevenir molèsties o lesions. Complementar-ho amb sessions d’estiraments afavoreix la flexibilitat i accelera la recuperació muscular. No s’ha d’oblidar mai un bon escalfament inicial, d’uns 10 o 15 minuts, per preparar el cos abans de començar.

Caminar és altra de les maneres en què pots reactivar el teu cos i rutina d'exercicis sense passar de 0 a 100 en només uns dies, sinó fent caminades de 20 o 30 minuts tots els dies o alguns dies a la setmana per motivar-te a anar augmentat el ritme i l'esforç.