Amb l’envelliment, les articulacions solen ser una de les parts del cos que més es ressenten, especialment els genolls. Aquesta articulació suporta gran part del pes del cos i participa en accions tan quotidianes com caminar, pujar escales o alçar-se d’un seient. Per això, molts especialistes recomanen incorporar exercicis específics que reforcen la musculatura que protegeix el genoll i contribueixen a millorar-ne la flexibilitat.
L’exercici regular és una peça essencial per cuidar la salut, sobretot a mesura que passen els anys. A partir dels 60, mantenir un estil de vida actiu ajuda a preservar la mobilitat, a mantenir la força dels músculs i a continuar fent amb independència les tasques del dia a dia. Des del centre de dia per a persones grans de Buhaira (Sevilla) assenyalen que hi ha diversos exercicis per treballar aquesta zona del cos de manera segura i progressiva.
Elevació de la cama estirada
Aquest exercici està pensat per enfortir els quàdriceps, un dels grups musculars que més contribueixen a mantenir estable el genoll. Per fer-lo, cal seure en una cadira amb l’esquena recta i les cames esteses. Des d’aquesta posició, s’ha d’aixecar una de les cames lentament, mantenint-la completament estirada, fins que quedi aproximadament paral·lela al terra.
Cal aguantar la posició durant uns segons i després baixar la cama de manera controlada. El més recomanable és repetir el moviment unes deu vegades amb cada cama. És un exercici suau que ajuda a reforçar la musculatura sense exercir massa pressió sobre l’articulació.
Flexió parcial o esquats
Els esquats són molt útils per treballar la musculatura de les cames, tot i que a edats més avançades és millor fer-ne una versió més moderada i controlada. Cal situar-se dret amb els peus separats a l’amplada de les espatlles. Després, es baixa el cos lentament flexionant els genolls fins a una posició no massa profunda i es torna a pujar amb suavitat. És important mantenir l’esquena recta i evitar que els genolls superen la punta dels peus. Es poden fer entre vuit i deu repeticions.
Estirament de quàdriceps
Conservar la flexibilitat de la part frontal de la cuixa també és essencial per protegir els genolls. Per fer aquest estirament, cal posar-se dret a prop d’una paret o d’una cadira que ajudi a mantenir l’equilibri. Després es doblega una cama cap enrere portant el taló en direcció als glutis i se subjecta el turmell amb la mà. La posició s’ha de mantenir entre 20 i 30 segons abans de canviar de cama.
Pedaleig en l’aire
Aquest moviment és molt útil per millorar la mobilitat dels genolls. Assegut en una cadira còmoda, cal aixecar lleugerament les cames del terra i començar a moure-les com si es pedalegés en una bicicleta imaginària durant aproximadament mig minut. Després d’un petit descans, es pot repetir diverses vegades.
Fer aquests exercicis per enfortir els genolls de manera regular, ja sigui a casa o en espais segurs a l'aire lliure, pot aportar diversos beneficis per a la salut. Un dels principals és la reducció del dolor articular, ja que treballar la musculatura que envolta el genoll ajuda a disminuir la pressió sobre aquesta articulació. A més, també contribueix a millorar l’equilibri i l’estabilitat corporal. Aquest fet pot reduir el risc de caigudes i augmentar la seguretat a l’hora de caminar o fer activitats quotidianes.
