El factor genètic és clau per a la longevitat, però pel que fa a l'esperança de vida, també intervenen diversos factors sobre els quals sí que hi ha marge de maniobra. La bibliografia científica n'enumera diversos, però en destaca dos: l'alimentació i l'exercici. I sobre aquest segon pilar, Elissa Epel, psicòloga de la salut i investigadora de la longevitat a la Universitat de Califòrnia, ha subratllat en una entrevista a la CNBC que hi ha dues activitats fonamentals per millorar la salut i ajudar les cèl·lules a regenerar-se correctament.

L'experta defensa que, provocant-li pics d'estrès a l'organisme, aquest s'entrena per a quan n'hagi de patir més, de manera que no es desgasti tant i tingui una major capacitat de resiliència. En aquest sentit, aposta per fer entrenaments d'interval d'alta intensitat, el que es coneix com a HIIT per les sigles en anglès.

Són entrenaments breus que incorporen, per exemple, sèries de 30 segons de burpees, flexions, planxes, esquats i altres exercicis aeròbics amb 10 segons de descans entre exercici. De la mateixa manera, si la condició física no permet una activitat tan exigent com aquesta, es poden fer sèries d'alguns minuts de caminar de pressa amb períodes de descans o de caminar lentament.

La segona activitat consisteix a fer-se una dutxa molt freda i ràpida. Amb la mateixa lògica, aquesta dutxa breu i intensa fa que el cos s'estressi, però també ajuda a disminuir la inflamació i millorar el metabolisme. A més, afavoreix el descans, ja que l'organisme es relaxa amb la tornada a la tranquil·litat.

Un pla realista per arribar als 90 anys

En la mateixa línia, el catedràtic de fisiologia de la Universitat de València, el doctor José Viña, defensa que es poden controlar el 70% dels factors que determinen l'envelliment, mentre que la genètica s'encarrega de l'altre 30%. Amb tot, la seva proposta és modular la velocitat d'envelliment gràcies a l'organització del temps en el llarg termini: “Tenim un període vital i l'hem de distribuir bé, sense fer més coses de les que podem fer".

D'aquesta manera, es redueix l'estrès, que relaciona amb una menor esperança de vida. "Meditar també és molt recomanable", afegeix. D'altra banda, aconsella dedicar el temps lliure a descansar de manera creativa, a coses que satisfacin les curiositats i necessitats creatives.

Pel que fa al descans, un altre dels pilars fonamentals per envellir bé, diu que actualment "no dormim tant com caldria" i la manca de foscor i silenci totals a les ciutats ho dificulten encara més. Així, convé dormir vuit hores al dia i, a mesura que es fa anys, es pot reduir fins a les sis hores, precisa el doctor Viña.

Sobre l'exercici físic, aposta per fer-ne diàriament i combinant les modalitats. És a dir, combinar la força, l'equilibri i l'exercici aeròbic, sempre de manera personalitzada i adequada per a l'edat. I si es practica amb més gent, encara millor. Tot plegat, acompanyat d'una bona alimentació, basada a menjar menys i augmentar la ingesta de fruita i de verdura. Alhora, esmenta la importància de les proteïnes perquè, segons ell, el 40% de les persones de més de 60 anys necessiten suplementació.