El sòl pelvià és una part essencial del nostre cos, encara que sovint no en som conscients fins que apareixen problemes. Molta gent no coneix què fa ni què és aquesta part del cos i, per tant, tampoc saben com enfortir-ho. Es tracta d’un conjunt de músculs i teixits que sostenen els òrgans interns i participen en funcions tan importants com la postura, la respiració, la continència i, fins i tot, la vida sexual.
Quan aquesta zona es debilita, poden aparèixer molèsties com la incontinència, el dolor lumbar o la sensació de manca d’estabilitat. Encara que se sol associar amb les dones, la debilitació del sòl pelvià també afecta els homes de la mateixa manera. Per aquest motiu, és clau treballar el sòl pelvià per mantenir l’equilibri corporal i prevenir disfuncions. És molt recomanable realitzar exercicis específics per enfortir aquesta zona del cos. Ací te'n proposem alguns perquè puguis fer a casa.
Respiració conscient
Per començar a cuidar-lo, és recomanable aprendre a connectar la respiració amb la contracció dels músculs pelvians. Primer, seu o estira’t còmodament i col·loca una mà al pit i una altra sobre l’abdomen. Inspira pel nas deixant que l’abdomen s’expandeixi i en exhalar, eleva suaument el sòl pelvià (com si volguessis frenar el flux d’orina). Fes 10 repeticions lentes.
Exercicis de Kegel
Un altre exercici bàsic són els coneguts exercicis de Kegel, que consisteixen a contreure i relaxar la musculatura de la zona de manera controlada, millorant-ne la força i el to. Per realitzar-los a casa relaxa't i contreu els músculs del sòl pelvià durant 4 segons. Després, relaxa durant 8 segons. Fes 10-15 repeticions diàries.
Pont de glutis o esquats lents
També és molt útil incorporar moviments globals que impliquin la pelvis, com el pont de glutis o els esquats lents, sempre mantenint una bona postura i activant el centre del cos. Per al primer exercici estira’t boca amunt amb genolls flexionats i contrau el sòl pelvià i eleva la pelvis mentre exhales. Manté la posició 3 segons i torna a baixar. Realitza 3 sèries de 12 repeticions.
Pels esquats lents separa els peus a l’amplada de les espatlles i baixa lentament mantenint l’esquena recta. Activa el sòl pelvià quan tornis a la posició inicial i repeteix 10-12 vegades. D'aquesta manera es millorarà la força del tronc inferior i la percepció pelviana.
Hipopressius
Els exercicis hipopressius, per la seva banda, ajuden a reduir la pressió abdominal i afavoreixen un treball més profund i suau del sòl pelvià, tot i que és recomanable fer-los amb la supervisió d’un especialista, especialment en cas d’embaràs o problemes de tensió arterial. Per realitzar-los a casa posa't amb l’esquena recta, expulsa tot l’aire dels pulmons. Amb l’abdomen buit, eleva el diafragma i recull el ventre cap endins. Has de mantenir 5-10 segons i, després, relaxa. Repeteix 5 vegades aquest procés.
