L’osteoporosi és una malaltia silenciosa que debilita els ossos. Una realitat és que aquesta afecta sobretot les dones, ja que acostumen a tenir ossos de menor densitat que els homes, i que el risc és més elevat a partir dels 50 anys. A diferència de l'osteopènia -que només és la disminució de la densitat òssia-, l'osteoporosi augmenta el risc de patir fractures. Actualment, segons dades del projecte OsteoSER de la Societat Espanyola de Reumatologia, a Espanya un 10,7 % de les persones majors de 50 anys la pateixen.

Malgrat els riscos de patir osteoporosi, una alimentació equilibrada pot jugar un paper clau en la prevenció i el tractament d’aquesta afecció.

Nutrients fonamentals i on trobar-los

• Calci: és essencial per a la formació i manteniment de l’os. Es troba principalment en lactis, llegums, fruits secs, llavors i verdures de fulla verda.
• Vitamina D: serveix per ajudar a absorbir el calci i fixar-lo als ossos. La major part s’obté mitjançant l’exposició solar (aproximadament un 90%) i la resta a través de l’alimentació (ajuden els productes com ara ous, peix blau, lactis, bolets).
• Magnesi, zinc i manganès: aquests participen en l’estructura òssia i en el metabolisme del calci i els osteoblasts (que són les cèl·lules que formen l'os). El magnesi el trobem en cereals integrals, llegums, fruits secs i verdures; el zinc en carn magra, marisc, llegums, lactis i ous; i el manganès en cereals integrals, fruits secs i verdures.
• Vitamina C: aquesta intervé en la síntesi del col·lagen, una proteïna que forma part de l’estructura òssia. Es troba en aliments com ara les fruites cítriques, les maduixes, el pebrot vermell, el tomàquet.
• Omega-3 (EPA i DHA): gràcies al seu efecte antiinflamatori, poden alentir la pèrdua de massa òssia. Per això, es recomana consumir peix blau uns dos o tres cops per setmana.
• Proteïnes: una aportació adequada de proteïna també és important per a un bon manteniment ossi.

Aliments que convé reduir-ne el consum

La dieta preventiva no només implica afegir bones fonts nutricionals, sinó que també moderar el consum de certs aliments pot ajudar. Alguns dels aliments que convé evitar són:

• Aquells rics en greixos saturats o sucres simples, ja que poden interferir en l’absorció del calci.
• Un consum excessiu de sal, ja que promou l’excreció del calci per l’orina.
• Begudes amb cafeïna (cafè o te en excés) i refrescos de cola, perquè poden afavorir la pèrdua de calci.
• Alcohol i ultraprocessats, atès que es relacionen amb un major risc osteoporòtic i mals hàbits alimentaris

En tot cas, el que sempre ajuda a prevenir qualsevol malaltia és fer exercici físic de manera regular. En el cas de la prevenció de l'osteoporosi, són especialment importants els exercicis de càrrega com caminar, córrer, fer flexions de cames o entrenament de força, és clau per estimular la regeneració òssia i mantenir ossos forts.