L'envelliment és un procés natural de l'ésser humà que tots experimentarem i no es pot evitar, però sí que es pot alentir o, almenys, evitar que els seus efectes s'accentuïn i tendeixen cap a conseqüències negatives. Existeixen moltes maneres de dur a terme un envelliment sa i hi influeixen molts factors com l'exercici diari, les hores de son i descans, evitar el consum d'alcohol o tenir una bona i variada alimentació. 

Aquest últim element és realment important i, com explica a La Vanguardia María José Monje, membre de l’àrea de Nutrició Comunitària del Col·legi Oficial de Dietistes-Nutricionistes de la Comunitat Valenciana, l’alimentació és un factor clau per envellir millor.

Quins són els aliments que alenteixen l'envelliment?

Davant d’un procés d'envelliment que no es pot aturar sorgeix una pregunta habitual: es pot fer alguna cosa per alentir aquest procés? La resposta no és tant com alentir-lo, sinó com tenir una expectativa més gran de vida. Una alimentació adequada pot contribuir a un envelliment saludable, mentre que una mala elecció d’aliments pot accelerar el deteriorament físic i funcional, ja que, "des d'un punt de vista biològic, l'envelliment està lligat a processos com l'estrès oxidatiu i la inflamació crònica de baix grau", explica Monje.

L’experta insisteix que els beneficis reals apareixen quan s’adopta un estil d’alimentació coherent i sostingut en el temps, combinat amb descans adequat, activitat física regular i una bona gestió de l’estrès. "Quan diem que els aliments poden alentir l'envelliment, ens referim al fet que poden ajudar a reduir el mal oxidatiu causat pels radicals lliures, gràcies als antioxidants naturals (vitamina C, E i A, i polifenols, carotens, flavonoides...)", destaca Monje.  En aquest context, Monje recull set grups d'aliments especialment indicats per a tenir un procés d'envelliment saludable:

• Verdures i hortalisses: especialment les crucíferes, les de fulla verda i les de colors intensos. Aporten fibra, vitamines i substàncies antioxidants amb efecte protector.
• Fruita fresca: cítrics i fruits vermells destaquen pel seu alt contingut en vitamina C i antocianines. L’ideal és consumir fruita i verdura diverses vegades al dia.
• Peix blau: com sardines o seitons, rics en omega-3 i amb menor acumulació de metalls pesants. Es recomana incloure’n un parell de cops per setmana.
• Oli d’oliva verge extra: pilar de la dieta mediterrània, amb un potent efecte antiinflamatori gràcies als seus polifenols i a la vitamina E.
• Proteïnes animals de qualitat: carns magres, peix i ous, necessaris per mantenir músculs i teixits. El consum ha de ser moderat i equilibrat.
• Llegums i proteïnes vegetals: llentilles, cigrons o mongetes aporten fibra, minerals i compostos beneficiosos per a la salut intestinal.
• Fruits secs, llavors i aliments fermentats: nous, ametlles, xia, iogurt o quefir contribueixen a reduir la inflamació i a millorar la microbiota.

A tot això s’hi afegeix un element sovint oblidat: l’aigua. Mantenir una hidratació adequada és essencial per al bon funcionament de l’organisme, i hauria de ser la beguda principal del dia a dia. A més, l'experta en nutrició també indica quins són els tres grups d'aliments que consumits de manera habitual i en excés durant tota la vida poden avançar el procés d'envelliment del cos i les cèl·lules.

El primer grup que cal controlar són les carns vermelles i processades, que són riques en greixos saturats, afavoreixen la inflamació i l’estrès oxidatiu. En segon lloc, cal anar amb compte amb els ultraprocessats, fregits i brioixeria industrial, ja que contenen greixos i substàncies que promouen processos inflamatoris. Per últim, altre dels grups d'aliments que poden afavorir el procés d'envelliment són els aliments amb sucres afegits, ja que alteren la microbiota i afavoreixen la glicació, un mecanisme que contribueix al deteriorament cel·lular.