Adoptar una alimentació saludable i equilibrada és un dels pilars fonamentals per mantenir una bona salut a llarg termini. Però moltes persones es pregunten quina és la quantitat òptima de certs aliments com la fruita, els ous i la carn, que haurien d'incloure en la seva dieta setmanal.

La resposta depèn de diversos factors com l'edat, el sexe, el nivell d'activitat física o l’estat de salut general, però les recomanacions nutricionals establertes ofereixen unes pautes molt útils per orientar-nos.

L’objectiu principal és garantir l’aportació adequada de nutrients —com vitamines, minerals, proteïnes i greixos saludables— alhora que es minimitzar el risc de patir malalties com la diabetis, l’obesitat, els problemes cardiovasculars o el càncer.

Fruita cada dia: la dosi ideal per cuidar el teu cos

La fruita és una font indispensable de vitamines (especialment C i A), minerals, fibra i antioxidants. El seu consum diari ajuda a prevenir l’estrès oxidatiu, millora la salut intestinal, reforça el sistema immunitari i redueix el risc de malalties cròniques.

Segons les guies nutricionals, cal menjar entre dues i tres peces de fruita al dia, el que equival a unes 14-21 peces de fruita per setmana. Es recomana que siguin fruites variades, preferentment de temporada, i si és possible, amb la pell ben neta, ja que és on es concentra gran part de la fibra.

Fruites com la poma, el plàtan, la taronja, la pera, els préssecs o els fruits vermells aporten beneficis específics i poden formar part de qualsevol àpat o funcionar com a berenar saludable. A més, en lloc de sucs —fins i tot si són naturals—, és preferible consumir la fruita sencera per aprofitar-ne tota la fibra i evitar pics de sucre a la sang.

Ous i carn: equilibrar les proteïnes per a una dieta sana

Els ous són un aliment molt complet i ric en proteïnes d’alt valor biològic, així com en vitamines A, D, B12 i minerals com el ferro i el fòsfor. Tot i els mites antics sobre el colesterol, la ciència actual indica que els ous poden formar part d’una dieta saludable si es consumeixen amb moderació.

Els experts recomanen menjar entre tres i quatre ous a la setmana per la majoria de persones sanes. Aquest consum proporciona els beneficis nutricionals sense excedir els límits de greixos saturats. Si es tenen problemes de colesterol o alguna malaltia específica, el més prudent és consultar el metge o nutricionista.

Pel que fa a la carn, és important distingir entre les carns blanques i les carns vermelles:

• Carns blanques com el pollastre, el gall dindi o el conill es poden consumir tres o quatre vegades per setmana. Aporten proteïnes magres, baix contingut en greix saturat i són fàcils de digerir.
• En canvi, les carns vermelles (vedella, porc, xai...) s’han de limitar a una vegada per setmana. El seu consum excessiu s’ha relacionat amb un major risc de càncer colorectal i malalties cardiovasculars.

És fonamental evitar les carns processades com embotits, salsitxes o hamburgueses industrials, ja que contenen alts nivells de sal, conservants i greixos poc saludables.

Per garantir un bon balanç proteic, es poden combinar les carns amb altres aliments com el peix (mínim tres cops per setmana, un d’ells blau), els llegums i els ous.

Com combinar aquests aliments dins d’un menú equilibrat

Una manera fàcil de visualitzar les proporcions adequades és el conegut “plat saludable”, una guia visual que divideix el plat principal en tres parts:

• 50% del plat hauria de contenir verdures i hortalisses
• 20% aliments rics en hidrats de carboni complexos (arròs, pasta integral, llegums, patata…)
• 30% aliments proteics (carn, peix, ous o llegums) Acompanyar els àpats amb una fruita de postres i aigua com a beguda principal és també una bona pràctica.

Aquest model de repartiment garanteix que cada menjar principal aporti una varietat de nutrients essencials, alhora que evita excessos de proteïnes animals o sucres afegits.