El mal d'esquena pot ser insuportable si no es tracta correctament i, és més, si no es fan els exercicis adequats per previndre'l. Quan el mal d'esquena es converteix en una cosa més enllà que una simple molèstia i passa a ser crònic, parlem de lumbàlgia.
Per evitar-la cal fer les postures adequades per disminuir els esforços, així com mantenir una bona condició física general i local, en la zona de la musculatura abdominal i de l'esquena. També existeixen una sèrie d'exercicis senzills que mantenen i enforteixen la musculatura de l'esquena.
La postura del gat
Segur que coneixes aquest exercici, un dels més senzills i beneficiosos per destensar els músculs de l'esquena. T'ha de posar a quatre grapes, amb les mans sota les espatlles i els genolls sota els malucs. Després, només has d'inhalar mentre arqueges l’esquena, aixecant el pit i mirant cap amunt. Quan exhales l'aire, és a dir, el tires fora, arrodoneix l’esquena, mirant cap al melic i portant els malucs cap endins. Repeteix aquest procediment de 10 a 15 vegades.
Genolls al pit
Aquest exercici no implica esforç, sinó resistència. És útil per alliberar la tensió a la part baixa de l’esquena, relaxant els músculs de la zona lumbar. T'has de gitar d’esquena amb les cames estirades. Aixeca un genoll cap al pit mentre mantens l’altra cama estirada a terra. Agafa el genoll amb les dues mans i manté la posició durant 20-30 segons abans de canviar de cama. Repeteix l'exercici 3 vegades per cada cama.
La planxa
La planxa és un exercici clau per enfortir l'abdomen, l'esquena baixa i la pelvis. Col·locat en posició de flexió i recolza't sobre els avantbraços. Durant tot l'exercici has de mantenir el cos recte simulant una planxa. Manté aquesta posició durant 20 o 30 segons.
Rotació del tronc
Aquest exercici és perfecte per millorar la flexibilitat de la columna i alliberar tensió a la part baixa de l’esquena. Posat gitat d’esquena amb els genolls doblegats i girals cap a un costat mentre mantens els braços estirats en forma de T. Perquè l'exercici sigui útil, has de mantenir la postura durant uns segons i, després, tornar els genolls doblegats al centre del cos. Repeteix el procediment cap a l’altre costat i repeteix l'exercici de 5 a 10 vegades per cada costat.
