El mètode 6-12-25, desenvolupat per l'entrenador de renom Charles Poliquin, ofereix una solució eficaç per a aquells que busquen incrementar la massa muscular i la força simultàniament. Aquest mètode es pot aplicar fàcilment als teus entrenaments habituals i és ideal per a esportistes que volen aconseguir resultats notables en poc temps. Amb un programa estructurat de 3 a 4 sessions setmanals durant un mes, aquest mètode requereix modificar els exercicis per estimular els músculs des d'angles diferents un cop completat el cicle.
El funcionament del mètode 6-12-25
Aquest mètode es basa en la realització de tres exercicis diferents centrats en un mateix múscul o grup muscular, amb cada exercici executat en 3 sèries sense descans i amb diferents patrons de repeticions: 6, 12 i 25. Per il·lustrar-ho, podem prendre com a exemple l'entrenament de les cames.
- Primer exercici (6 repeticions): Es tracta de fer exercicis amb una gran càrrega de pes, com ara els esquats amb barra, per desenvolupar la força principalment dels quàdriceps i els glutis. En aquest exercici, el focus està en la potència i la connexió neuromuscular.
- Segon exercici (12 repeticions): Es realitzen exercicis amb una càrrega moderada, com les gambades amb manuelles. Aquestes repeticions són ideals per augmentar la massa muscular de les cames, afegint volum i definició al múscul treballat.
- Tercer exercici (25 repeticions): En aquest exercici, com ara els esquats sumo, no s'utilitza cap pes addicional. L'objectiu és generar un estrès metabòlic en els músculs, que es tradueix en una sensació de cremor intensa al final de l'entrenament.
Recomanacions i variacions
Entre cada sèrie de repeticions d'un mateix exercici es descansa només uns segons, però abans de començar el següent exercici es poden prendre 1 o 2 minuts per recuperar. Després d'un mes, és essencial variar els exercicis per seguir estimulant els músculs de manera eficaç. En aquesta variació, cal assegurar-se que el primer exercici se centri a desenvolupar una connexió neuromuscular sòlida, el segon permeti realitzar almenys 12 repeticions amb una càrrega moderada, i el tercer es focalitzi en la resistència i la correcció postural.
Consells d'un expert
Segons l'entrenador Álvaro Puche, és important ajustar el nombre de repeticions i la càrrega en funció de la mida del múscul. Els músculs grans, com el gluti major, s'han d'entrenar amb menys repeticions (6-8) i més pes per maximitzar la força. En canvi, els músculs més petits, com el tríceps, requereixen més repeticions (12-15) amb menys pes, posant èmfasi en la tècnica.
En resum, el mètode 6-12-25 és una estratègia poderosa per a aquells que busquen maximitzar la seva força i massa muscular, oferint una varietat d'exercicis i repeticions que desafien el cos i promouen el creixement muscular eficaç.