Arribar a 80 anys en un bon estat de salut no és fàcil. I menys encara fer-ho treballant. Helen Mirren, actriu anglesa, tot just acaba d'estrenar la darrera sèrie on apareix, El club del crim dels dijous, i davant d'una trajectòria tan extensa, molts es pregunten com s'ho fa per seguir al peu del canó.

El cas és que ha explicat una rutina que segueix, que tan sols es fa en dotze minuts, però que li serveix per mantenir-se en bona forma. Malgrat no ser de màxima intensitat, Mirren sí que posa èmfasi en la regularitat: "És imprescindible fer-la cada dia".

El mètode militar, dissenyat originalment per a dones per la Real Força Aèria Canadenca, està estructurat en deu exercicis. Els primers quatre se centren en la flexibilitat, mentre que del cinquè al novè s'orienten a enfortir la musculatura de l'abdomen, els glutis, els braços i les cames. El desè exercici està dissenyat per millorar la capacitat aeròbica.

Els exercicis de flexibilitat són tant de braços com de cames, i poden anar variant en funció del dia. Pels exercicis de musculatura es recomana fer flexions, abdominals i esquats com a elements bàsics. La progressió consisteix a augmentar el nombre de repeticions dins el temps assignat i, amb la pràctica, incrementar la dificultat dels moviments.

Tres exercicis per recuperar massa muscular

Rutines a banda, l'1 de setembre la majoria enceten el nou curs i és habitual haver perdut massa muscular durant l'any. Per això, els experts recomanen tres exercicis per recuperar-ne. El primer és l'esquat amb pes. Consisteix a fer un esquat normal (flexionar els genolls i baixar el centre de gravetat amb l'esquena recta), però afegint-hi pes. Aquest exercici enforteix les cames i el tors, millora l'equilibri i la postura i afavoreix la mobilitat de malucs i turmells. A més, el treball amb pes contribueix a mantenir la densitat òssia i reduir el risc d'osteoporosi.

El segon és el rem inclinat. Es fa inclinant el tronc cap endavant amb l'esquena recta i, amb unes peses de mà, portant el pes cap a l'abdomen estirant els colzes cap enrere. Enforteix l'esquena i les espatlles, essencials per a una bona postura i per contrarestar la tendència a encorbar-se amb l'edat. També ajuda a conservar la massa muscular i la densitat òssia.

El tercer és d'allò més semblant al primer. Esquat amb salt. Cal fer un esquat, sense pes, però intentant saltar per posar-te sobre una estructura. Habitualment el salt és petit (50 centímetres). Tot i que pugui semblar exigent, els moviments com aquest augmenten la densitat òssia i la resiliència articular, i milloren l'agilitat i la capacitat de reacció, factors clau per evitar caigudes. A