Què succeeix en el cos de les dones durant la menopausa? Quin impacte té en el metabolisme i la salut cardiovascular? Què es pot fer per pal·liar-ne els símptomes? Marta Massip Salcedo, directora del diploma d’expert en Nutrició i Estils de Vida Saludables de la Dona de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC), apunta diversos consells per incorporar l’exercici físic en aquesta etapa de la vida.

Durant la menopausa, els nivells d’estrògens en el cos de la dona disminueixen de manera significativa, i aquest canvi hormonal té un impacte important en el metabolisme i la salut cardiovascular. Els estrògens, entre moltes funcions, ajuden a mantenir la sensibilitat a la insulina i un perfil lipídic favorable. En disminuir la seva concentració, el cos tendeix a tornar-se més resistent a la insulina, la qual cosa significa que les cèl·lules responen menys eficaçment a aquesta hormona, i dificulten així el control dels nivells de glucosa en sang i augmenten el risc de desenvolupar diabetis tipus 2.

Aquesta resistència pot portar a un augment de la glucèmia i a una major tendència a acumular greix abdominal, un tipus de greix particularment associat al risc cardiovascular. Per això, durant la menopausa, és summament important adoptar hàbits de vida saludables que ajudin a millorar la sensibilitat a la insulina i reduir el risc cardiovascular, com per exemple, cuidar l’alimentació i fer exercici.

La falta d'activitat i moviment, però, no solament afecta el físic: el sedentarisme també pot influir en l’estat d’ànim. Durant la menopausa, algunes dones experimenten ansietat, tristesa o canvis d’humor, i l’exercici és una eina molt efectiva per millorar el benestar emocional i combatre l’insomni.

Snacks d'exercici físic durant la menopausa

Per això, és fonamental buscar moments per moure's. No cal fer esport intens: amb moure’s amb regularitat ja es noten beneficis importants i aquí és on entren en joc els anomenats snacks d’exercici. Són petites dosis d’exercici que es poden fer durant el dia i que es poden incorporar fàcilment a la rutina diària, especialment si es treballa asseguda o es té poc temps per fer esport.

• Pujar i baixar escales durant un parell de minuts.
• Fer diverses sèries d’esquats. També es poden utilitzar pesos durant els esquats per treballar la força.
• Caminar de pressa per casa.
• Fer salts suaus (jumping jacks) o saltar a corda.
• Fer sèries de flexions recolzant en un moble.
• Fer diverses sèries de posar-se de puntetes.

Cada quant temps cal fer-ho? És recomanable fer aquests exercicis cada hora i durant un temps d’entre 1 a 5 minuts. Els exercicis es poden combinar o se’n pot fer un en exclusiva cada vegada. Ajuda a activar els músculs, millorar la circulació, mantenir el metabolisme actiu i controlar el sucre en sang, a més de millorar l’energia i la concentració.