Quan l'ansietat o l'estrès s'apoderen de la nostra ment abans de dormir, pot convertir-se en una tasca gairebé impossible agafar el son. No obstant això, un senzill truc respiratori, conegut com la tècnica 4-7-8, podria ser la clau per a relaxar-te i adormir-te en tan sols uns minuts. Aquest mètode, popularitzat pel doctor Andrew Weil, es basa en la respiració controlada per a activar el sistema nerviós parasimpàtic, que afavoreix la relaxació i el somni reparador.
Com funciona la tècnica 4-7-8?
La tècnica 4-7-8 és un exercici de respiració profunda que consisteix en una seqüència d'inhalacions i exhalacions en uns certs temps específics: inhalar durant quatre segons, aguantar la respiració durant set segons i exhalar per la boca durant vuit segons. El doctor Raj Dasgupta, professor clínic en la Universitat del Sud de Califòrnia, explica que aquesta pràctica té les seves arrels en la tècnica de pranayama, originària de la tradició del ioga.
Encara que es va originar en la pràctica del ioga, va ser el doctor Andrew Weil qui la va popularitzar en 2015 com una eina per a millorar la qualitat del somni i reduir l'ansietat. “Les dificultats per a dormir moltes vegades provenen de la sobrecàrrega mental”, comenta Rebecca Robbins, professora de medicina a l'Escola de Medicina d'Harvard. Segons Robbins, la tècnica 4-7-8 brinda una oportunitat d'"estar en pau" abans de dormir, la qual cosa facilita el procés de relaxació i millora les possibilitats de quedar-se adormit ràpidament.
Com realitzar-la correctament
Per a practicar la tècnica 4-7-8, és recomanable que al principi t'asseguis en un lloc tranquil i amb l'esquena recta. A mesura que vagis dominant la tècnica, podràs realitzar-la ficat al llit en el llit. La seqüència és la següent:
- Exhala completament per la boca, emetent un so similar a una xiulada.
- Tanca la boca i inhala profundament pel nas durant quatre segons.
- Aguanta la respiració durant set segons.
- Exhala per la boca durant vuit segons, novament emetent una xiulada.
- Repeteix aquest cicle quatre vegades.
És important mantenir la proporció exacta entre els temps de respiració, en lloc de centrar-se en la velocitat de la respiració. Segons *Weil, si tens problemes per a contenir la respiració, pots accelerar el ritme, però sense alterar la proporció de les fases.
Per què funciona?
El principal benefici d'aquesta tècnica radica en la seva capacitat per activar el sistema nerviós parasimpàtic, que és l'encarregat de promoure la relaxació. En situacions d'estrès, el sistema nerviós simpàtic (responsable de la resposta de lluita o fugida) està massa actiu, la qual cosa pot generar una acceleració del ritme cardíac i una respiració superficial. La respiració profunda del 4-7-8 ajuda a contrarestar aquests efectes, alentint el ritme cardíac i afavorint una respiració més profunda i relaxada.
A més, aquest mètode permet concentrar-se en una cosa simple i controlable, desplaçant els pensaments ansiosos que poden interrompre el somni. Això és especialment útil quan la nostra ment no para de pensar en els problemes del dia a dia.
Evidència científica
Encara que la tècnica 4-7-8 té molts seguidors, alguns experts com Joshua Tal, psicòleg clínic de l'estat de Nova York, adverteixen que encara es necessita més recerca per a establir una relació més clara entre aquesta tècnica i els seus beneficis per a la salut.
No obstant això, els estudis preliminars mostren resultats positius. Recerques recents realitzades per un equip a Tailàndia han demostrat que la pràctica del 4-7-8 ajuda a millorar la freqüència cardíaca i la pressió arterial, la qual cosa contribueix a una millor salut cardiovascular.
Robbins, afirma que la respiració lenta i profunda del 4-7-8 redueix el risc de malalties cardiovasculars i diabetis tipus 2, a més de millorar la funció pulmonar. Els efectes sobre la salut del cervell també són positius, ja que la tècnica ajuda a activar les ones cerebrals.
