En els temps que corren, és més fàcil que mai caure en hàbits poc saludables en el nostre dia a dia. Els restaurants de menjar ràpid són a cada cantonada, facilitant opcions poc nutritives a qualsevol moment del dia. A més, el sedentarisme associat al teletreball ha convertit les nostres llars en espais on passem llargues hores asseguts davant de l'ordinador, reduint dràsticament el temps que dediquem a l'activitat física. Per si no n'hi hagués prou, la gran oferta de continguts a les plataformes d'streaming ens manté enganxats a les pantalles, sovint substituint altres activitats més dinàmiques i saludables.
Afegit a tot això, l'arribada de les vacances d'estiu sovint es tradueix en un relaxament dels hàbits, tant alimentaris com d'exercici, amb menjars copiosos, horaris desordenats i una certa deixadesa en les rutines diàries.
Així i tot, establir i mantenir hàbits saludables pot transformar la teva vida i millorar de manera significativa la teva salut física i mental. Incorporar petites accions quotidianes, com una alimentació equilibrada, fer exercici regularment, i gestionar el temps d'oci de manera activa i conscient, pot fer una gran diferència en el teu benestar general.
Des de Viure Bé, volem compartir 10 claus que t'ajudaran a mantenir una rutina saludable, sense necessitat de grans canvis, però amb un impacte positiu a llarg termini. Aconseguir-ho és possible, només cal un compromís ferm amb el teu benestar i la decisió de fer petits passos cada dia en la direcció correcta.
10 canvis a la rutina per millorar la salut
Aquests són els hàbits saludables que has de seguir:
Estiraments matinals
Començar el dia amb estiraments al llit, ja que activa el cos, millora la circulació i promou la relaxació. Sense sortir del llit, aparta els llençols i mou les extremitats inferiors diverses vegades. Mayo Clinic ens explica al seu article sobre estiraments com fer-los. Plega els genolls i aixeca les cames a l’aire. Amb les cames elevades, flexiona els peus amunt i avall i fes rotacions laterals. A continuació, seu i gira el cap lentament cap a l'esquerra i després cap a la dreta. Mou les espatlles diverses vegades i flexiona els canells amunt i avall mentre obres i tanques les mans repetidament.
Hidratar-se
Una bona hidratació millora la digestió, incrementa el rendiment cerebral i augmenta l'energia, entre altres beneficis. Beu un gran got d'aigua al despertar i un altre amb cada àpat.
Utilitzar fil dental
La salut bucodental inclou l'ús del fil dental diàriament. Envolta el fil al voltant dels dits del mig per arribar a les dents posteriors. Fes una forma de C al voltant d'una dent i llisca el fil amunt i avall diverses vegades des de la línia de les genives. Evita moure el fil endavant i enrere com una serra per no irritar les genives. Repeteix aquest procés amb la resta de les dents.
Aplicar protecció solar
La crema solar és la millor defensa contra els raigs perjudicials del sol. Després de rentar-te la cara al matí, aplica una crema hidratant facial que contingui protector solar amb un SPF d'almenys 30. Alternativament, barreja parts iguals de protector solar i una crema hidratant habitual. Utilitza un o dos grumolls de la mida d'un níquel per cobrir tota la cara, el coll, les orelles i qualsevol zona del cap amb pèl escàs.
Menjar fruits secs
Quan tinguis ganes de picar, opta per fruits secs i llavors sense sal com ametlles, nous, cacauets i anacards. Contenen nutrients beneficiosos i ajuden a prevenir els desitjos d'aliments processats. Recorda que els fruits secs tenen un alt contingut calòric, així que limita la porció a la mida del palmell de la mà.
Fer una migdiada
Una migdiada a la tarda pot recarregar un cos cansat i millorar la funció cognitiva. Un estudi publicat el 25 de gener de 2021 per "General Psychiatry" va descobrir que les persones que fan migdiades obtenen puntuacions més altes en proves cognitives que les que no en fan. Les migdiades més curtes i menys freqüents —de menys de 30 minuts, no més de quatre vegades per setmana— són les que aporten més beneficis. Programa les migdiades al començament de la tarda i utilitza un temporitzador per no dormir més del compte.
Moure's
Interromp les estones de seure amb petits esclats de moviment. Per exemple, balla per una habitació en lloc de caminar. Mentre et rentes les dents, contreu l'abdomen durant 30 segons per activar els músculs abdominals. Fes 10 esquats o flexions (a terra o contra el taulell de la cuina). Acostuma't a aixecar-te "dues vegades" cada vegada que t’aixeques —és a dir, aixeca't, torna a seure i després torna a aixecar-te.
Respirar profundament
La respiració alterna per les fosses nasals pot ajudar a reduir l'estrès alentint el ritme respiratori i fomentant respiracions profundes. Amb un dit o el polze, tanca una fossa nasal i respira lentament per la fossa oberta. Després d’unes cinc o deu respiracions, tanca l'altra fossa nasal i repeteix el patró de respiració. Alterna inhalar per una fossa nasal i exhalar per l'altra durant uns minuts.
Gaudir d'una afició
Segons un estudi publicat l'11 de setembre de 2023 per "Nature Medicine", tenir una afició és beneficiós per a la salut general i l'estat d'ànim. Les aficions impliquen creativitat, compromís sensorial, autoexpressió, relaxació i estimulació cognitiva. Per començar una nova afició, pots utilitzar un kit de projecte que t’ensenyarà una habilitat com jardineria, construir models, tallar fusta o fer cervesa, sabó, salsa picant o joieria. Els kits inclouen instruccions i tots els materials necessaris. Pots trobar-los a llibreries locals, botigues d’aficions o en línia.
Socialitzar
Les interaccions socials poden prevenir la solitud i protegir contra la depressió i el deteriorament cognitiu. Intenta tenir alguna mena de compromís social cada dia: fes una trucada telefònica, envia un correu electrònic o parla amb un veí. També pots crear un grup social propi, com reunir-te per prendre un cafè o fer videotrucades. Les converses casuals també són útils; per exemple, parla amb un empleat de la botiga d'aliments o interactua amb algú pel carrer.
Consells que contribueixen a millorar el benestar
Incorporar aquests hàbits en la teva vida diària pot contribuir a una salut més forta i un benestar millor, ajudant-te a mantenir un estil de vida saludable i equilibrat. Encara que no sempre sigui fàcil seguir totes aquestes recomanacions, intentar aplicar-les de manera regular pot aportar grans beneficis. Una vida saludable es basa en hàbits duradors com una alimentació equilibrada, mantenir un pes adequat, exercici regular, gestió de la salut mental i revisions mèdiques periòdiques. Segueix aquests consells i podran ajudar-te a mantenir una bona salut.