La vitamina D és una de les poques vitamines que el cos pot fabricar per si mateix. No depèn només del que es menja: es produeix a la pell quan aquesta entra en contacte amb la radiació ultraviolada B del sol (UVB). Tot i així, no totes les parts del cos la filtren amb la mateixa eficàcia ni les diferents exposicions al sol són igual d'efectives.
Segons els dermatòlegs, la vitamina D no s’absorbeix, sinó que es genera a les capes superficials de la pell a partir d’un precursor anomenat 7-dehidrocolesterol. Quan els raigs UVB hi incideixen, aquest compost es transforma en vitamina D3, que posteriorment és s'activa al fetge i els ronyons.
Les zones més eficaces per produir vitamina D
Els especialistes coincideixen que les àrees amb més superfície i pell més gruixuda són les que contribueixen de manera més significativa a la creació de vitamina D3:
- Braços i cames: Exposar els braços i cames durant uns minuts al dia és una de les maneres més eficients d’estimular la producció de vitamina D. Són zones àmplies, fàcilment descobertes i amb bona capacitat de resposta a la radiació solar.
- Esquena: És una de les àrees que pot generar més vitamina D per la seva extensió. De fet, una exposició breu, però directa en aquesta zona pot ser més efectiva que tenir només la cara al sol durant molta estona.
- Abdomen i pit: També són zones que abasten bona part del cos, la qual cosa amb una petita estona ja és suficient.
En canvi, la cara i les mans, tot i ser les zones que més sovint estan exposades, no són les més eficaces per si soles. La seva superfície és reduïda i, a més, solen protegir-se amb crema solar o fins i tot brutícia, cosa que disminueix la producció.
Quant temps cal exposar-se?
- Els experts recorden que no cal prendre el sol durant hores. En persones amb pell clara, entre 10 i 20 minuts d’exposició solar directa en braços i cames, diversos dies a la setmana, poden ser suficients en mesos assolellats. En pells més fosques, pot caldre una mica més de temps, ja que la melanina actua com a filtre natural.
- Ara bé, l’equilibri és clau, ja que l’exposició excessiva augmenta el risc de dany cutani i càncer de pell. Per això, els dermatòlegs recomanen exposicions curtes i evitar les hores de màxima intensitat solar.
I si no hi ha prou sol?
A l’hivern o en latituds amb poca radiació UVB, la producció de vitamina D pot ser insuficient. En aquests casos, es pot recórrer a aliments rics en vitamina D -com el peix blau, els ous o alguns lactis enriquits- o a suplements, sempre sota supervisió mèdica.
