Quan es trepitja una sala de musculació de qualsevol gimnàs, o es troben perfils a les xarxes socials d'influencers de l'àmbit de la vida "saludable", es pot veure que la creatina acapara bona part de les converses. De fet, es podria dir que avui dia "no hi ha cap persona obsessionada amb el gimnàs sense creatina". Però el seu ús està limitat a la gent que aquesta capficada en fer créixer els seus músculs? Diversos experts han explicat què és, per a què serveix i quins són els seus beneficis i limitacions.

Què és la creatina?

La creatina és una molècula formada per tres aminoàcids: arginina, metionina i glicina i es troba principalment als músculs i al cervell. Tot i que no es tracta d’un descobriment recent, ni la seva suplementació és nova, en els últims mesos s’ha popularitzat gràcies a les xarxes socials, i el seu consum ha crescut notablement entre els esportistes.

Per a què serveix?

A diferència d’altres suplements que es fan virals sense evidència científica sòlida, la creatina ha demostrat la seva eficàcia en nombroses investigacions en l’àmbit de la nutrició esportiva. S’ha comprovat que millora la força i la potència muscular, afavoreix l’augment de la massa muscular i contribueix a la recuperació després de l’entrenament, ja que estimula la síntesi de proteïnes encarregades de reparar les fibres musculars.

Com es pren la creatina?

La forma més recomanada és la monohidrat de creatina en pols, que es dissol en aigua i es pren juntament amb els àpats per millorar-ne l’absorció. Un error habitual és consumir-la només els dies d’entrenament; cal recordar que la creatina funciona per acumulació i, per tant, s’ha de prendre de manera constant cada dia.

És important remarcar que aquest suplement ha d’anar acompanyat d’una dieta equilibrada, rica en carbohidrats i proteïnes. Associar-la a una alimentació amb dèficit calòric pot impedir obtenir els resultats esperats. La majoria de guies de nutrició esportiva recomanen una dosi diària de 3 a 5 grams. Ingerir més quantitat no incrementa els beneficis, ja que un cop les reserves de fosfocreatina estan plenes, l’excés s’elimina per l’orina.

Quan es noten els resultats?

La creatina no actua de manera immediata. Els efectes com l’augment de força i potència muscular solen aparèixer després de tres o quatre setmanes de consum continuat. A més, cal combinar-la amb una rutina adequada d’entrenament de força, respectant els dies de descans i evitant el sobreentrenament.

Diversos nutricionistes alerten que cal beure més aigua del normal quan es consumeix, ja que la creatina afavoreix la retenció d’aigua dins del múscul, per la qual cosa és imprescindible mantenir una hidratació correcta. Una fórmula pràctica per calcular la quantitat necessària és multiplicar el teu pes corporal per 40: el resultat indica els mil·lilitres d’aigua que hauries de beure diàriament.

Ha augmentat tant el consum?

Encara que es va començar a utilitzar als anys noranta en l’esport d’alt rendiment, va ser a partir del 2024 quan el seu consum es va disparar, amb un mercat mundial que va superar els 300 milions de dòlars i tot apunta que les xifres actuals són encara més altes.

Qui més pot beneficiar-se’n?

A banda dels esportistes, la creatina es recomana sovint a persones vegetarianes o veganes, ja que tenen nivells més baixos d’aquesta molècula en no consumir aliments d’origen animal. També pot resultar útil en processos de rehabilitació per lesions o cirurgies, així com en persones grans, ja que ajuda a preservar la massa muscular i la força.

Per altra banda, cal tenir present que està contraindicada durant l’embaràs i la lactància, i que en persones amb malalties renals o hepàtiques només es pot prendre sota supervisió mèdica. Tot i això, cal tenir en compte que per a la població general que segueix una dieta equilibrada i practica activitat física lleugera o moderada, la seva suplementació no és necessària.