A partir de la cinquantena els cossos comencen a experimentar canvis normals de l'edat. Un dels més rellevants és la pèrdua progressiva de massa muscular, un procés que s’intensifica amb la disminució dels estrògens. I què significa? Doncs que es perd força tant en els músculs i els seus teixits com en els ossos, fet que afecta directament el metabolisme.
La musculatura juga un paper protector clau davant la pèrdua de densitat òssia, ajudant a prevenir problemes com l’osteoporosi, i contribueix a mantenir un metabolisme actiu, afavorint una millor gestió del sucre en sang i la despesa energètica en repòs. Per tot plegat, reforçar i preservar la massa muscular esdevé una prioritat, i això només s’aconsegueix combinant activitat física de força amb una alimentació adaptada a les noves necessitats, tal com explica l'entrenador personal Bryan Krahn a Men's Health.
Proteïnes presents en tots els àpats
Les proteïnes són indispensables per al manteniment del múscul, ja que aporten els aminoàcids essencials que l’organisme no pot sintetitzar. Per aquest motiu, és recomanable que les dones a partir dels 50 incorporen una font proteica en cadascun dels àpats principals. Aliments com els ous, el peix, els llegums —combinats amb cereals per completar el perfil nutricional—, així com el tofu o el tempeh, són opcions molt adequades. En aquells casos en què resulta complicat arribar a les quantitats necessàries, els suplements proteics de qualitat poden ser un bon suport.
Els hidrats de carboni, un suport imprescindible
Contràriament a la creença estesa durant anys, els carbohidrats no són enemics en aquesta etapa vital. Ben seleccionats, resulten fonamentals per a la formació i conservació del múscul, ja que participen en els mecanismes metabòlics que estimulen la síntesi proteica. La clau és apostar per fonts complexes i nutritives, com la civada, l’arròs integral, la quinoa, la patata, el moniato, la fruita i els llegums, que aporten energia sostinguda i micronutrients essencials. En canvi, convé limitar els sucres refinats i els aliments ultraprocessats, que només provoquen pujades ràpides de glucosa sense beneficis reals.
Quan mengem també compta
El moment en què s’ingereixen els nutrients té una importància especial, sobretot després de fer exercici. Durant aproximadament una hora després de l’entrenament, el cos està especialment predisposat a aprofitar proteïnes i hidrats per reparar teixits i generar nova musculatura. Una combinació equilibrada en aquest interval pot marcar una diferència significativa. De la mateixa manera, abans d’una sessió intensa és aconsellable fer una petita presa que inclogui proteïnes, per ajudar a controlar l’estrès hormonal i protegir el múscul.
Fugir de les restriccions extremes
Una errada habitual en aquesta etapa és sotmetre’s a dietes massa baixes en calories. Quan l’organisme no disposa de prou energia, deixa en segon pla la construcció muscular, fins i tot si l’aportació de proteïnes és correcta. Per això, la clau no és menjar menys, sinó menjar millor i en quantitats adequades.
Cuidar la massa muscular després dels 50 anys implica adoptar un enfocament global basat en una nutrició equilibrada, rica en nutrients de qualitat, i en la pràctica regular d’exercici de força. Aquesta combinació és una inversió directa en salut, autonomia i benestar a llarg termini.
