Els llegums són uns dels aliments més consumits arreu del món i formen part de la base de la piràmide alimentària de moltes dietes. Si bé, quan en parlem, potser ens imaginem un plat de cullera, calent i d'hivern, però hi ha moltes formes d'incloure llegums a la nostra dieta. De fet, molts països recomanen menjar llegums entre tres i quatre vegades a la setmana. Recentment, la EAT-Lancet Comission, una comissió d'experts en salut humana i planetària, va proposar la Planetary Health Diet, recomanant menjar llegums a diari, o gairebé.
Però és ben cert que els darrers anys, especialment en països desenvolupats i en vies de desenvolupament, s'ha observat un augment del consum d'aliments rics en sucres, grasses saturades i sal, mentre que hi continua havent un consum global inferior a les recomanacions en fruita, verdura, cereals integrals o llegums. Com es pot canviar aquesta tendència?
L'abc de l'alimentació
El concepte d'alfabetització alimentària (food literacy) ha agafat relleu en la planificació de noves estratègies d'educació nutricional, com aquesta de la Universitat d'Andorra que promou el consum de llegums, per a empoderar persones de totes les edats en els coneixements, habilitats i comportaments necessaris per a prendre decisions en la seva alimentació.
Inclou, per tant, tots els processos lligats al fet d'alimentar-nos: des de la selecció o compra dels aliments, fins a la seva preparació i combinació, així com el fet de menjar-los. Aquests passos, que poden semblar trivials, cal que siguin duts a terme de forma adequada per a permetre satisfer les necessitats nutricionals i garantir la salut, sempre adaptats a les característiques de cada individu i en els diferents moments del cicle de la vida.
En el cas dels llegums, per tant, cal saber per què cuinar-los de certes maneres, com combinar-los i quins beneficis aporten en cada cas per a passar de manera adequada de la teoria a la pràctica.
Menjar llegums per a guanyar medalles
Els llegums són un aliment per a totes les edats, tot tipus de persones i per a totes les cuines. Però és important conèixer com cuinar-los o combinar-los per a optimitzar les seves propietats nutricionals per a tot tipus de població. Mirem, per exemple, el cas dels esportistes professionals.
Els llegums són un aliment recomanable per a esportistes olímpics, ja que tenen una alta densitat nutricional i són rics en proteïnes. Són una bona alternativa per a reduir les fonts proteiques d'origen animal. De fet, la combinació dels llegums amb altres fonts de proteïna vegetal, com els cereals, milloren la qualitat proteica de l'àpat. Si la dieta inclou suficient proteïna, les proteïnes d'origen vegetal han demostrat tenir la mateixa capacitat d'anabolisme i recuperació muscular que les proteïnes d'origen animal.
A més, els atletes, especialment dones i d'esports de resistència, tenen una prevalença elevada de deficiència de ferro. Els llegums són rics en aquest mineral, i combinant-los amb aliments àcids o rics en vitamina C, com els pebrots, els cítrics o les maduixes, n'augmentem la disponibilitat i absorció, cosa que el fa un aliment interessant per a rendir millor.
És cert que no recomanaríem un plat de llenties abans d'una marató (ja que és un plat de digestibilitat lenta), però sí que seria un aliment molt recomanable els dies de descans o d'entrenaments suaus.
Com cuinar els llegums i per què
Incloure llegums és bo també per a tots nosaltres, que no anirem a guanyar medalles a les olimpíades, però si que les volem guanyar per a la nostra salut. En el nostre dia a dia, conèixer l'abc de com cuinar-los també és important per comprendre per què augmentar-ne el seu consum.
És cert que els llegums requereixen temps per a un bon cuinat. El gra sec de la majoria dels llegums s'ha de posar en remull un mínim de 12 hores abans i després ser cuinat durant una bona estona (aproximadament dues hores) amb una olla tradicional. Aquest temps llarg de cocció, però, té beneficis per a la salut.
El fet de remullar els llegums millora l'absorció i la biodisponibilitat dels seus nutrients. A més, cuinar-los força estona i a temperatures elevades n'afavoreix la digestió i disminueix les molèsties gastrointestinals, com les flatulències, associades sovint al consum d'aquest aliment.
Cigrons, pèsols, faves i llenties a tota hora
Per aquells més mandrosos, els llegums ja cuits comprats a la plaça del mercat, en botigues especialitzades, en conserva o congelats són bones opcions per incloure'ls en la nostra dieta d'una forma ràpida i senzilla. Tenint en compte els seus beneficis nutricionals i de salut humana i planetària, es recomanable menjar-ne sovint i incloure llegums a l'esmorzar, dinar, sopar i fins hi tot entre hores.
Per exemple, per a esmorzar, una torrada de pa integral amb humus de cigrons, julivert i tomàquets cirera; una creps de farina de cigrons amb crema de cacauet o uns pancakes de farina de pèsol amb espinacs i formatge fresc en són bones opcions.
També hi ha snacks de llegums, com els cigrons cruixents amb espècies, l'humus de mongeta blanca i bastonets de pa, o el xarrup de sopa de pèsol amb menta i cruixent d'avellana torrada.
Entre els plats principals, més enllà dels de cullera tradicionals, de cara a l'estiu algunes alternatives són l'amanida de mongeta negra amb fonoll, espinacs i llavors amb vinagreta de maduixa; el curri de llentia corall amb bròquil i carrota; o les favetes marinades amb verdures en juliana i vinagreta de llimona. Bon profit!
Una eina de salut pública i planetària
El consum dels llegums s'ha lligat a la prevenció i a la millora de patologies cardiovasculars i metabòliques com la diabetis i l'obesitat, ja que el seu contingut ric en carbohidrats d'absorció lenta i en fibra ajuden a controlar el sucre en sang.
Recentment, també s'ha associat el seu consum a una millora de la flora intestinal. Alguns dels carbohidrats i fibra que contenen els llegums no poden ser digerits completament per l'intestí prim i quan arriben a l'intestí gros són fermentats per la microbiota intestinal. Aquesta fermentació és molt positiva, ja que els bacteris produeixen àcids grassos de cadena curta, especialment el butirat. És a dir, els llegums promouen el creixement d'una microbiota diversa i saludable al nostre intestí i poden ajudar a regular la inflamació intestinal i el sistema immunitari.
Més enllà, els llegums són un aliment econòmicament assequible, el que facilita el seu accés a tots els nivells socioeconòmics de la població, especialment com a alternatives a fonts proteiques més cares, en un estat de crisi global com l'actual.
Per últim, a nivell mediambiental, tenen una baixa demanada de recursos naturals, emeten pocs gasos d'efecte hivernacle, fomenten la biodiversitat i tenen la capacitat de fixar el nitrogen al sòl. Per millorar la salut humana i planetària: tots a menjar llegums! Bon profit!
Aquest article va ser publicat originalment a The Conversation.
- Font: "The EAT–Lancet Commission on healthy, sustainable, and just food systems", The Lancet.
