Menjar fruita i verdura és el primer que ens ve al cap si pensem en una dieta saludable. Tot i això, amb el pas dels anys s'han anat instal·lant a la memòria col·lectiva un seguit de mites, que són falsos, però que han fet adquirir a les persones una sèrie de comportaments erronis. Bonpreu-Esclat, un dels supermercats de referència a Catalunya, els ha recollit i n'ha fet un llistat.
No menjar fruita a la nit
Qualsevol hora és bona per menjar fruita. Es pot menjar durant els àpats principals o entre hores. De fet, i tot i que és una xifra difícil d'assolir, es recomana menjar cinc peces de fruita al dia. No hi ha cap evidència que la fruita a la nit s’engreixi més o sigui més difícil de digerir. Segons la Fundació Espanyola de la Nutrició, el que importa és el conjunt de la dieta, no l’hora del dia.
Per tant, es pot complir el cinc al dia: una per esmorzar, una a mig matí, una per dinar, una per berenar i una per sopar.
La fruita s'ha de pelar sempre
En aquest cas, el mite varia en funció de la fruita. Però no sempre cal pelar-les. En casos de dubte habituals com el préssec, la poma o la pera, la pell aporta fibra i compostos antioxidants beneficiosos. Tot i això, l'Agència Catalana de Seguretat Alimentària recorda que és important rentar-les bé -passant una aigua n'hi ha prou- abans de menjar-les. Només s’aconsella pelar-les si no són ecològiques o si tenen restes visibles de pesticides o brutícia.
Barrejar fruites és dolent
Aquest és un mite sense fonament científic. Barrejar fruites no perjudica la digestió ni “anul·la” les propietats de cap d’elles. Al contrari, combinar diferents tipus de fruita -cítrics, dolces o neutres- pot ser beneficiós perquè aporta una gamma més àmplia de vitamines, minerals i antioxidants.
Segons la Fundació Alícia, el més important és la varietat: com més colors i tipus de fruita mengem, més equilibrada és la nostra aportació nutricional. Només cal vigilar amb la quantitat total si fem batuts, perquè concentrar massa fruita triturada pot augmentar el contingut de sucre.
L'alvocat engreixa
És cert que és ric en greixos, però es tracta de greixos saludables -monoinsaturats- similars als de l’oli d’oliva. Diversos estudis (com els publicats al Journal of Nutrition) demostren que el seu consum moderat pot ajudar a controlar el pes, ja que genera sacietat i redueix la ingesta calòrica posterior.
Les verdures cuites tenen menys nutrients
Depèn del mètode de cocció. És cert que algunes vitamines hidrosolubles (com la C o algunes del grup B) es poden perdre amb temperatures altes o amb coccions llargues. Però altres nutrients -com els carotenoides o el licopè del tomàquet- s’assimilen millor després de cuinar-los.
Si bé és cert que quan bullim les verdures, part dels nutrients passen al brou, aquest es pot reutilitzar per prendre en format sopa i, per tant, no es desaprofiten els nutrients. L’Institut de Recerca Biomèdica de Lleida (IRBLleida) destaca que la cocció lleugera al vapor o el saltejat ràpid amb una mica d’oli d’oliva són opcions òptimes per preservar nutrients i millorar la digestibilitat.
Patata i ceba: amigues o enemigues?
Són una combinació perfecta, no pas rivals. Tant la patata com la ceba aporten beneficis complementaris: la primera és una bona font de carbohidrats complexos, potassi i vitamina C; la segona conté compostos sulfurats i antioxidants naturals.
Ara bé, són males companyes a l'hora de ser guardades. La ceba emet gas etilè durant la maduració, un compost que accelera el procés de germinació i deteriorament de les patates. Això fa que es tornin toves, brotin o fins i tot s’arronsin abans d’hora. Els experts en seguretat alimentària recomanen conservar-les en llocs separats, foscos i ben ventilats: la patata, en un ambient fresc i sense humitat; i la ceba, en un espai sec i airejat. D’aquesta manera, duren més temps i mantenen millor les seves propietats.
