La dieta mediterrània és una de les més recomanades per professionals de la salut a tot el món, no només per la seva varietat i sabor, sinó també pels seus múltiples beneficis per a la salut. Basada en els hàbits alimentaris tradicionals de les cultures que rodegen la Mediterrània, aquesta dieta fa èmfasi en els vegetals, les fruites, els cereals integrals, les llavors, els fruits secs, el peix i l’oli d’oliva.

A més, limita els sucres afegits, els carbohidrats refinats i els aliments ultraprocessats. Els seus beneficis són amplis, des de la millora de la salut cardiovascular fins a una millor gestió del pes i la protecció cerebral.

Aquí et proposem un menú setmanal seguint aquesta dieta, amb àpats equilibrats per a cada dia de la setmana, que et permetran gaudir d'una alimentació sana i deliciosa.

Dieta setmanal 

Dilluns

• Esmorzar: Iogurt grec amb maduixes i llavors de xia.
• Dinar: Sandvitx de pa integral amb hummus i verdures fresques.
• Sopar: Amanida de tonyina amb fulles verdes i oli d'oliva, acompanyada d'una amanida de fruites.

Dimarts

• Esmorzar: Civada amb nabius.
• Dinar: Noodles de carabassó amb mozzarella, tomàquets cherry, oli d’oliva i vinagre balsàmic.
• Sopar: Amanida amb tomàquets, olives, cogombres, farro, truita al forn i formatge feta.

Dimecres

• Esmorzar: Truita d'ou amb bolets, tomàquets i cebes.
• Dinar: Sandvitx de gra integral amb formatge i verdures fresques.
• Sopar: Lasanya mediterrània amb verdures i formatge ric en fibra.

Dijous

• Esmorzar: Iogurt amb fruita tallada i fruits secs.
• Dinar: Amanida de quinoa amb cigrons.
• Sopar: Salmó a la graella amb arròs integral i verdures.

Divendres

• Esmorzar: Ous remenats amb verdures saltades i torrades de pa integral.
• Dinar: Carabassons farcits amb pesto, salsitxes de gall dindi, tomàquets, pebrots i formatge.
• Sopar: Xai a la graella amb amanida i patata al forn.

Dissabte

• Esmorzar: Civada amb fruits secs i panses o rodanxes de poma.
• Dinar: Amanida de llenties amb formatge feta, tomàquets, cogombres i olives.
• Sopar: Pizza mediterrània amb pa de pita integral, formatge, verdures i olives.

Diumenge

• Esmorzar: Truita amb verdures i olives.
• Dinar: Bol de falàfel amb feta, cebes, tomàquets, hummus i arròs.
• Sopar: Pollastre a la graella amb verdures, patates dolces al forn i fruita fresca.

Beneficis d'un menú mediterrani

Seguir una dieta mediterrània com la que et proposem en aquest menú pot aportar molts beneficis per a la teva salut. Entre els més destacats, trobem:

• Millora la salut del cor: Rica en fibra i amb poc contingut en greixos saturats i sodi, ajuda a reduir el colesterol LDL (el "dolent") i a millorar la pressió arterial.
• Control de la glucosa sanguínia: Aquesta dieta, baixa en sucres afegits i alta en fibra, ajuda a minimitzar els pics i baixades de sucre en sang, sent ideal per a persones amb prediabetis o diabetis.
• Protecció cerebral: Alguns estudis suggereixen que la dieta mediterrània pot millorar la memòria, l’atenció i la funció cognitiva en adults més grans.
• Gestió del pes: La gran quantitat de fibra ajuda a sentir-te ple durant més temps, reduint la gana i evitant el consum excessiu de calories.
• Prevenció de certs tipus de càncer: El contingut de fibra i greixos saludables de la dieta mediterrània pot ajudar a reduir el risc de càncer.

Un menú mediterrani com el que t’hem proposat és fàcil de seguir, saborós i, sobretot, molt bo per a la teva salut. Incorporant més verdures, fruites, cereals integrals i proteïnes saludables com el peix i els fruits secs, no només milloraràs la teva alimentació, sinó també la teva salut a llarg termini.