L'envelliment és un procés que té l'origen en els primers moments de la vida i no n'hi ha prou amb fer un canvi d'hàbits quan comences a notar els efectes de l'edat. Hi ha una extensa literatura científica que confirma que fer esport i menjar bé des de ben petits o no haver begut ni fumat mai tenen un impacte directe en la salut durant la vellesa. Si bé, això no vol dir que, quan arriba el moment, ja no hi hagi de maniobra.
Mai és massa tard per adoptar un estil de vida més saludable i, pel que fa a la nutrició, hi ha aliments que tenen un impacte beneficiós pràcticament instantani. A més, quan s'entra en la vellesa, cal controlar encara més alguns aspectes com la salut cardiovascular i la cerebral, per evitar les principals malalties d'aquest sector de la població i el deteriorament cognitiu. En aquest sentit, la Fundació Espanyola del Cor recomana la ingesta diària d'un aliment clau a partir dels 65 anys.
Es tracta dels fruits secs, que destaquen pel seu alt contingut en nutrients essencials, així com per les greixos saludables, les proteïnes i la fibra. La millora de la salut cardiovascular, el benefici per a la funció cerebral i la contribució al control del pes són algunes de les claus que són positives per a l'organisme.
Segons la Fundació Espanyola del Cor, la quantitat de fruits secs que es poden consumir al dia es troba al voltant dels 20 o 30 grams. I això com es tradueix en cada fruit sec? Doncs aquesta quantitat serien entre 20 i 25 ametlles, entre 15 i 20 nous, entre 10 i 15 nous del Brasil i aproximadament uns 30 pistatxos. Més enllà de la quantitat, és de rellevància que es consumeixin fruits secs sense sal i sense sucres afegits. D'aquesta manera, es podran aprofitar al màxim els seus beneficis per a la salut.
Cal recordar que, gràcies a les seves virtuts nutricionals, l'Organització Mundial de la Salut (OMS) inclou els fruits secs com un dels aliments essencials per mantenir una dieta saludable. Hi ha moltes maneres d’incloure’ls al dia a dia sense avorrir-se ni passar-se de quantitat:
- A l’esmorzar: afegeix un grapat petit d’avellanes o nous a un iogurt natural amb fruita. També pots posar ametlles laminades sobre una torrada amb alvocat.
- En amanides: una mica de pistatxo o nous esmicolades donen un toc cruixent i saborós. Combinen bé amb formatge fresc, poma, pera o enciam.
- A plats de cullera: pinyons o ametlles picades poden enriquir una crema de carabassa o una sopa de verdures.
- Per cuinar: pots triturar ametlles o anacards i fer-ne una pasta per preparar salses o per arrebossar pollastre o peix d’una manera més saludable.
Quins són els fruits secs més saludables?
Les nous, les ametlles i les avellanes són algunes de les varietats de fruits secs més saludables que pots trobar. Les nous, per exemple, són especialment riques en àcids grassos Omega-3, que ajuden a reduir la inflamació i a protegir el cor. Segons la Fundació Espanyola del Cor al seu article sobre fruits secs, el consum regular de nous pot disminuir el risc de malalties cardiovasculars.
Les ametlles, d'altra banda, són una font excel·lent de vitamina E, un antioxidant potent que protegeix les cèl·lules del dany oxidatiu. A més, són riques en calci, un mineral essencial per a la salut òssia. La Clínica Mayo destaca que les ametlles són bones per ajudar a controlar els nivells de sucre en sang, fent-les ideals per a persones amb diabetis.
Les avellanes també són molt beneficioses, ja que contenen un alt contingut de greixos monoinsaturats, que són coneguts per reduir el colesterol dolent (LDL) i augmentar el colesterol bo (HDL). A més, són una bona font de magnesi, que ajuda a mantenir els músculs i nervis funcionant com haurien de ser.
