Amb la creixent preocupació per mantenir una alimentació equilibrada i rica en nutrients, cada vegada més persones busquen maneres senzilles i naturals d'incorporar vitamines i minerals essencials en la seva dieta.
Un d'aquests minerals, el ferro, és imprescindible per al bon funcionament del cos humà: ajuda a transportar oxigen a través de la sang, manté l'energia i reforça el sistema immunitari. Però sabies que no cal recórrer sempre a suplements o aliments enriquits? Un simple canvi als teus estris de cuina pot ajudar-te a augmentar-ne el consum.
Segons diversos estudis recents, cuinar amb utensilis de ferro, com ara cassoles, paelles o fins i tot elements específics com el Lucky Iron Fish, pot contribuir a incrementar el contingut de ferro dels aliments.
Aquest fenomen es produeix perquè, durant la cocció, una petita quantitat del metall passa a formar part del menjar, especialment si aquest és àcid o conté molta humitat. En aquest article t'expliquem com funciona aquest procés, en quins casos és més efectiu i quines precaucions cal tenir.
Cuinar amb ferro: com s'incrementa el ferro dels aliments?
El mecanisme és senzill: quan els aliments es cuinen en recipients de ferro colat o ferro forjat, una part d’aquest ferro pot filtrar-se cap als aliments. Aquesta migració de minerals no es produeix de forma arbitrària, sinó que depèn de diversos factors com:
- L’acidesa dels aliments: plats com el tomàquet fregit, les salses amb vinagre o el curri poden absorbir més ferro perquè els àcids reaccionen amb el metall.
- La humitat del plat: receptes com sopes, guisats o cremes líquides afavoreixen el pas del ferro als aliments.
- El temps de cocció: com més temps estigui el menjar en contacte amb l’estri de ferro, més oportunitats tindrà d’incorporar partícules de ferro.
- La temperatura de cocció: temperatures més altes també afavoreixen la transferència.
- L’estat del recipient: una olla nova o menys curada deixarà anar més ferro que una peça molt utilitzada i amb la superfície ja protegida per l’ús.
Per exemple, un estudi publicat per la Journal of the American Dietetic Association va mostrar que una ració de salsa de tomàquet cuinada durant 45 minuts en una olla de ferro contenia fins a 5 mg més de ferro que la mateixa salsa preparada en una olla d’acer inoxidable.
Qui pot beneficiar-se més d’aquest truc i quines precaucions cal prendre?
Aquest truc de cuinar amb utensilis de ferro pot ser especialment útil per a persones amb nivells baixos de ferro, com:
- Dones embarassades o en períodes de menstruació intensa
- Infants i adolescents en etapa de creixement
- Persones vegetarianes o veganes que no consumeixen ferro hemo (present a la carn)
- Atletes amb altes exigències físiques
- Persones amb anèmia ferropènica
Tot i així, cal tenir precaució amb l'excés de ferro, especialment en casos de sobrecàrrega fèrrica o afeccions com l’hemocromatosi, on el cos reté massa ferro. També cal recordar que no tot el ferro que s’ingereix s’absorbeix de la mateixa manera. El ferro d’origen animal (hemo) s’absorbeix millor que el d’origen vegetal (no hemo), però afegir vitamina C als àpats pot millorar-ne l’assimilació.
D'altra banda, tot i que el risc és molt baix, és aconsellable no utilitzar estris de ferro per cuinar aliments molt delicats o en cas de seguir una dieta controlada per prescripció mèdica. També és fonamental assegurar-se que els estris de ferro estan ben cuidats i lliures d'òxid.
Alternatives pràctiques: l'exemple del "Lucky Iron Fish"
Un dels productes més innovadors que aprofita aquest principi és el Lucky Iron Fish, un petit peix de ferro reutilitzable dissenyat per afegir ferro als plats. Només cal afegir-lo a una olla amb aigua bullent (preferiblement amb unes gotes de llimona o vinagre) durant la preparació de sopes, arrossos o guisats. Segons els fabricants, pot durar fins a 1.800 usos, l’equivalent a uns 5 anys d’ús diari.
Diverses organitzacions han promogut aquest tipus de solucions en zones on hi ha deficiència de ferro crònica, especialment en països amb pocs recursos. A més, la seva simplicitat i eficàcia l’han fet guanyar reconeixements internacionals com a mètode sostenible i segur per combatre l’anèmia.
