Mantenir la massa muscular és essencial a mesura que envellim, i això esdevé un repte encara més gran després dels 50 anys. La pèrdua de múscul, combinada amb la disminució de la producció de col·lagen, pot donar lloc a la flacciditat, especialment a la zona dels braços, coneguda com les 'ales de ratpenat'. Aquestes característiques sovint són motiu de preocupació, però hi ha solucions efectives que no impliquen l'ús de pesos tradicionals. Per guanyar múscul i evitar la flacciditat, especialment als braços, és fonamental adoptar exercicis que s'ajustin a les necessitats físiques a partir dels 50 anys. En aquest article, explorarem com pots assolir aquests objectius de manera eficaç i segura.
L'exercici perfecte per tonificar els braços
Un dels exercicis més recomanats per a tonificar els braços sense necessitat de pesos són els dips en banc. Aquest exercici se centra específicament en els tríceps, una de les zones més propenses a la flacciditat a mesura que envellim. Els dips en banc són senzills de realitzar i no requereixen equipament especial, cosa que els converteix en una opció accessible per a tothom.
Per executar els dips en banc de manera correcta, segueix aquests passos:
- Posició inicial: Seu a la vora d'un banc amb les mans recolzades al costat del cos, amb els dits apuntant cap endavant.
- Posició del cos: Desplaça el pes del cos cap endavant, mantenint les cames estirades davant teu o lleugerament flexionades si ets principiant.
- Moviment descendent: Baixa lentament el cos cap a terra, doblegant els colzes i mantenint l'esquena recta.
- Moviment ascendent: Torna a pujar amb la força dels braços, sense estendre completament els colzes al final del moviment.
Aquest exercici no només enforteix els tríceps, sinó que també treballa els músculs de les espatlles i el pit, oferint un entrenament complet per a la part superior del cos.
Rutines de tríceps per uns braços definits
A més dels dips en banc, altres exercicis efectius per combatre la flacciditat i guanyar múscul són les flexions tancades i els 'kickbacks' de tríceps. Les flexions tancades són una variant de les flexions tradicionals, però amb les mans col·locades més a prop l'una de l'altra, cosa que intensifica el treball dels tríceps i del pit. Aquest exercici es pot adaptar a diferents nivells de condició física, ajustant la posició del cos o recolzant els genolls a terra per facilitar l'execució.
Com fer les flexions tancades:
- Col·loca les mans a terra just a sota de les espatlles i estira les cames darrere teu. Per una versió més fàcil, recolza els genolls a terra.
- Baixa el cos lentament, doblegant els colzes i mantenint-los prop del tronc.
- Empeny amb les mans per tornar a pujar a la posició inicial.
Els 'kickbacks' de tríceps, per altra banda, són ideals per tonificar la part posterior dels braços. Aquest exercici es realitza amb una manuella, estirant el braç cap enrere amb el colze fix i proper al cos, treballant de manera efectiva els tríceps i reduint la flacciditat.
Com fer els 'kickbacks':
- Agafa una manuella amb una mà mentre et recolzes en un banc amb l'altra mà. Inclina el tors cap endavant.
- Amb el colze fix i enganxat al cos, estira el braç cap enrere fins que quedi completament estès.
- Realitza dues sèries de 15 repeticions amb cada braç, exhalant quan estiris el braç.
Cuidar-se als 50 no és impossible
A partir dels 50 anys, guanyar múscul i mantenir-se tonificat no és només una qüestió d'estètica, sinó també de salut i benestar. Incorporar exercicis com els dips en banc, les flexions tancades i els 'kickbacks' de tríceps a la teva rutina d'entrenament pot ajudar-te a combatre les 'ales de ratpenat' i a mantenir la força muscular. Aquests exercicis són una alternativa efectiva als pesos tradicionals i ofereixen beneficis addicionals, com la millora de la mobilitat i la qualitat de vida en general.