Les altes temperatures ja fa dies que s'han instal·lat a Catalunya. L'estiu és sinònim de termòmetres ascendents, hidratació constant i mantenir-se el menys exposat possible als efectes del cop de calor. Ara bé, una de les majors afectacions que pateix la població és diària: aconseguir dormir en condicions. Les nits tropicals o tòrrides cada vegada són mes freqüents a casa nostra i canvien els hàbits de moltíssima gent. Descansar costa més, els aires condicionats perjudiquen la salut respiratòria si se n'abusa o d'altres persones no poden ni tan sols mantenir econòmicament un sistema de refrigeració similar. Encara que entre tots ho hem assumit com una condició de l'estació, el descans és fonamental. I no s'ha de perdre de vista.
Així ho determinen expertes de l'Hospital del Mar que recorden que dormir bé "és una prioritat per a una bona salut". Fer-ho de manera incorrecta o incòmode de manera reiterada pot tenir un impacte sostingut en el nostre benestar i en altres condicionants: l'estat d'ànim, la concentració, la memòria, el sistema immunològic o fins i tot el risc d'incrementar poder patir problemes cardiovasculars. Núria Grau, coordinadora de la Unitat del Son i Mar Gassó, nutricionista, de l'Hospital del Mar, recorden també en un seguit de consells que no s'ha de perdre de vista l'alimentació.
En aquest sentit a l'estiu és encara més primordial per una qüestió d'hidratació. Les dues expertes, a més, adverteixen de quins dos elements condicionen de manera molt negativa la nostra capacitat per dormir en condicions. "En general, els factors alimentaris que poden condicionar més el descans són l'alcohol i la cafeïna. Tot i que la sensibilitat a la cafeïna és molt personal, en general es recomana evitar-la a partir des de les tres de la tarda", relaten. Grau i Gassó exposen diversos consells, aplicables durant tot l'any (i no només quan fa calor), per a poder millorar les condicions de son:
- Segueix una dieta basada en el patró mediterrani i amb horaris regulars.
- Sopa entre 2 i 2,5 hores abans d'anar a dormir.
- Evitar ingestes nocturnes pesades o menjar abans d'anar a dormir, interfereix en la producció de melatonina.
- Mantenir un pes saludable, l'obesitat augmenta el risc d'obstrucció de les vies respiratòries.
Per què patim més a l'estiu?
Diversos factors responen aquesta situació. La calor, com a tal, té un impacte molt més directe en el nostre organisme que no pas un fred sostingut. El cos ha de reduir la temperatura interna per iniciar el procés de la son. Si el cervell, que és qui ordena "quan és el moment de descansar" no troba aquestes condicions idònies, és llavors quan tenim aquesta sensació permanent de "no poder adormir-se". El cos troba moltíssimes dificultats per fer-ho i per això cal ajudar-lo, en el cas que es pugui, a mantenir una bona temperatura durant la nit. Això no significa dormir en una nevera, tampoc.
Des de l'Hospital Clínic de Barcelona també volen recordar que, per a millorar el son a l'estiu, també cal deixar enrere certes pràctiques: "És molt important que quan anem al llit, sigui per dormir, i no per fer altres activitats com mirar la televisió o consultar el mòbil", insisteix el doctor Carles Gaig, neuròleg expert en medicina del son. Què recomanen, des del Clínic?
- Mantingues una temperatura adequada a l’habitació.
- Fes una dutxa tèbia abans d’anar a dormir: ajuda a reduir la temperatura corporal i afavoreix la relaxació.
- Evita sopars abundants o pesants
- No facis exercici intens a última hora del dia
- Evita el consum d’alcohol abans d’anar a dormir
- Crea una rutina de relaxació
- Intenta mantenir horaris regulars (entenent, però, que l'estiu és una època d'esbarjo molt més alta).
Un altre factor molt important és el de les hores de llum solar. L'horari d'estiu condiciona moltíssim la percepció del nostre organisme, que es manté moltes més hores en un ritme biològic molt diferent, radicalment diferent, del calendari d'hivern. Com han determinat estudis a tot el planeta, la llum natural és un inhibidor de la producció de melatonina, l'hormona principal que regula el cicle del somni i la vigília. Si ens veiem exposats a una llum solar fins ben tard (a vegades fins passades dos quarts de deu de la nit), la melatonina no s'allibera "quan toca". El ritme biològic el tenim alterat i per això encara ens costa més dormir.
I per últim, no cal oblidar el ritme de vida que se sol tenir durant l'estiu i els mesos de més calor. Vacances, escapades, sopar fora (i tard), les festes majors, els esdeveniments a l'aire lliure o gaudir d'un cap de setmana amb els horaris molt mes distesos, en un contrast radicalment diferent de la rutina diària. Això altera els nostres hàbits i condiciona, de manera evident (i demostrada per la ciència), i el son queda perjudicat. Cal
